아르기닌 효능, 섭취방법, 부작용, 영양제 조합 알아보기

아르기닌은 우리가 일상적으로 가장 많이 섭취하는 보조제 중 하나입니다. 이번 포스팅에서는 아르기닌의 효능, 부작용, 섭취 방법 등을 자세히 알아보고 아르기닌과 같이 섭취하면 좋은 영양제의 조합까지 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 아르기닌의 효능

나우푸드-아르기닌-사진

아르기닌은 준 필수 아미노산으로서 일반적으로 건강한 사람의 경우에는 몸에서 필요량을 충분히 합성할 수 있지만 질병이나 건강상의 이유로 그렇지 못할 경우에는 아르기닌이 많이 함유된 음식이나 영양제를 섭취하는 것이 권장됩니다. 아르기닌의 효능을 정리해보도록 하겠습니다.

 

(1) 해독 작용

단백질은 우리 몸에서 분해되면서 암모니아 같은 독성 물질을 유발하게 됩니다. 암모니아는 체내의 활성 산소를 증가시키고 염증 반응을 일으켜 만성적인 질환을 유발하는 주범입니다. 또한 활성 산소는 우리 몸을 빠르게 노화시키기도 합니다. 이에 아르기닌을 섭취할 경우 간에서 요소를 생성하여 암모니아를 배출해주며 아스파르트산과 함께 복용하면 해독 효과가 더욱 증대됩니다.

 

(2) 혈관 확장 및 혈류량 개선

협심증, 고혈압을 평소 앓고 있는 경우에도 아르기닌이 도움이 될 수 있는데, 한 연구에 따르면 아르기닌을 하루 3,000~5,000mg을 섭취한 결과 혈류량이 증가하여 혈압이 유의미하게 낮아져 심혈관 기능이 개선되었다는 결과가 보고되었습니다. 이 혈류증가 효과로 인하여 근력 운동을 하시는 분들은 아르기닌을 섭취하여 근육 펌핑 효과를 극대화하기도 합니다.

 

(3) 성장호르몬 분비 촉진

아르기닌의 섭취와 성장호르몬 분비 촉진에 대해서는 많은 임상 결과가 있으며 연구 결과를 살펴보면 하루 5,000mg~10,000mg의 아르기닌 섭취 시 성장호르몬의 분비가 촉진되는 효과를 나타냈다고 합니다. 성장호르몬은 우리 몸의 피로 해소, 상처 치유 등 수많은 이로운 작용을 하는 호르몬입니다.

 

(4) 성 기능 향상

위에서 살펴보면 혈관 확장 및 혈류량 개선의 일환으로, 남성의 경증, 중증 발기부전 개선에 유의미한 도움을 준다는 연구결과가 있으나 이는 논쟁의 소지가 있는 효과로 참고만 하시면 될 듯합니다.

 

(5) 근 지구력 향상

아르기닌의 섭취는 근육 내 산소 보급량을 증가시켜 근지구력을 유의미하게 상승시킬 수 있습니다. 운동 중 손상된 근육에 혈류와 산소를 보급하면 근육의 회복을 촉진하여 결과적으로 더 많은 운동량을 소화할 수 있게 해 주며 이는 결국 근육량 증가에도 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 아르기닌의 섭취 방법

아르기닌은 음식이나 보조제로 섭취할 수 있으며 보조제로 섭취할 경우 공복에 섭취하는 것이 체내 흡수율이 좋지만 소화장애 등의 증상이 있을 경우에는 식후에 드시는 것을 권장합니다. 하루 권장 섭취량은 1,000mg~4,000mg이지만 운동 능력의 향상이나 여러 건강적인 이점을 위해 복용하는 경우 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 다만 섭취량을 늘릴 경우에는 서서히 시간을 두면서 점진적으로 늘려나가시길 바랍니다. 간략하게 요약하면

• 하루 권장 섭취량 : 1,000mg~4,000mg
• 운동 능력 향상 : 5,000mg~10,000mg
• 혈류량 개선 : 3,000mg ~ 5,000mg

위처럼 섭취하시기를 바라며 기저 질환이 있으신 경우에는 반드시 복용 전에 주치의와 상의 후 복용하시기를 바랍니다. 또한 보조제를 섭취하기를 원치 않을 경우 음식으로도 섭취가 가능하며 많이 함유된 대표적인 음식은 아래와 같습니다.

닭가슴살-사진

• 육류(닭가슴살, 돼지고기, 소고기 등)
• 등 푸른 생선
• 견과류
• 유제품
• 시금치

음식으로 섭취할 경우 과식만 하지 않으면 특별하게 아르기닌의 섭취량을 고려하면서 드실 필요는 없으니 적당히 본인의 식사에 위 음식 군을 추가하여 섭취하시면 되겠습니다.

 

3. 아르기닌의 부작용

일반적으로 건강한 사람의 경우에는 아르기닌에 별다른 부작용이 없지만 평소 저혈압을 앓고 있어 혈압약을 복용 중이거나 통풍을 앓고 있는 경우에는 복용을 주의하셔야 합니다. 또한 아르기닌의 과다 섭취는 라이신과 아르기닌의 균형을 깨뜨려 구내염, 대상 포진 등의 증상을 악화시킬 수 있습니다.  그러면 아르기닌의 대표적인 부작용들을 정리해보도록 하겠습니다.

• 위장 장애, 구토, 설사, 복통
• 간에서 요소를 생성하여 통풍을 악화시킬 수 있음
• 구내염, 대상 포진, 헤르페스 바이러스 등의 증상을 악화시킬 수 있음
• 혈압약을 섭취하고 있는 경우에는 혈관 확장 등의 효과로 인하여 저혈압 증상이 올 수 있으니 주의하셔야 함

 

4. 영양제 조합

아르기닌은 섭취했을 때 체내 흡수율이 매우 낮은 아미노산입니다. 따라서 흡수율을 높여주는 보조제를 같이 섭취하거나 시너지 효과를 내는 보조제를 같이 섭취해 주는 것이 좋습니다. 같이 먹으면 좋은 영양제를 알아도보록 하겠습니다.

• 오르니틴, 시트룰린
  • 아르기닌은 오르니틴, 시트룰린의 사이클로 체내의 암모니아 등의 독소를 배출하는 특성이 있습니다. 따라서 우리 몸의 회복과 항산화를 촉진하기 위해서는 오르니틴과 시트룰린이 함유된 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 라이신
  • 아르기닌을 과다 섭취했을 경우에는 우리 몸의 라이신과 아르기닌의 균형이 깨지면서 구내염, 헤르페스 바이러스 활성화 등의 부작용이 생기는데 이를 위해서 라이신을 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
• 아연
  • 아연은 우리 몸의 수많은 신진대사 작용에 관여하는 미네랄로서 특히 남성의 정자 활동성을 높이며 남성호르몬 생성에 직접적으로 관여하는 성분입니다. 따라서 평소 성기능 개선을 위해 아르기닌을 섭취하는 경우에는 아연을 함께 섭취해주는 것이 더욱 도움이 됩니다.
• 비트즙
  • 근육량 증가, 지구력 증가 등의 목적으로 아르기닌을 섭취하는 경우에는 비트즙을 함께 섭취하면 혈행 개선 효과 및 펌핑 효과가 극대화되어 유의미한 운동능력 향상을 기대해 볼 수 있겠습니다.

실질적으로 하나씩 다 챙겨 드시는 것은 생각보다 귀찮기도 하며 맘처럼 잘 되지 않습니다. 아르기닌의 섭취를 고려하시는 분이라면 시중에 판매되는 제품들 중 위 성분이 최소 1~2개라도 함유된 제품을 선택하여 복용하는 것을 추천드립니다.