기초대사량 늘리는 운동방법(다이어트)

우리는 체중관리와 더불어 기초대사량이란 말을 매우 흔히 접하게 됩니다. 흔히 말하는 기초대사량을 올려 먹어도 살이 안 찌는 체질로 만들어라는 말은 과연 옳은 말일까요? 오늘은 기초대사량에 대해 자세히 알아보고 흔히 생각하는 오해에 대해서도 다뤄보도록 하겠습니다.

 

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1. 기초대사량 vs 활동 대사량

• 기초대사량이란 인간이 생명체를 유지하는 데 사용하는 '최소'한의 에너지 양을 의미한다(호흡, 소화, 심장박동 등)
• 활동 대사량이란 일상생활, 운동 등 기타 신체활동을 하며 사용하는 에너지 양을 의미한다
• 따라서 인간이 하루에 총 필요한 에너지 양은 기초대사량과 활동 대사량의 합이다.
• 우리 인간이 하루에 소모하는 에너지 양은 기초대사량이 활동 대사량보다 압도적으로 높다. 

 

 

2. 운동으로 기초대사량을 늘릴 수 있을까?

• 우리 몸의 골격근이 사용하는 하루 총 에너지 양은 20%밖에 되지 않는다.(1kg당 10-15kcal)
• 그러나 강도 높은 운동 후에는 운동 소모 에너지뿐 아니라 추가적으로 기초대사량이 최대 15%까지 상승한다.
• 늘어난 골격근 자체의 에너지 소모량은 미미하지만 늘어난 골격근으로 운동을 하면 기초대사량이 크게 상승한다.

우리 몸의 기초대사량은 대부분 신체 장기의 활동에 쓰입니다. 골격근이 쓰는 하루 에너지 양은 20% 정도 되는데 이는 생각보다 적은 수치입니다. 하지만 이것은 가만히 있을 때이고 늘어난 골격근을 유지하기 위한 운동을 하는 사람은 매우 다른 결과가 도출됩니다. 강도 높은 운동을 하면 '에프터번'의 효과라고 하여 운동이 끝나고도 몇 시간 동안 우리 몸은 가만히 있어도 계속해서 칼로리를 태우는 상태가 되는데 이는 장기적으로 봤을 때 다이어트에 아주 중요한 요소로 자리매김하게 됩니다.

 

3. 기초대사량을 늘리는 운동방법

• 기초대사량을 높이려면 근육이 지칠 정도의 강도 있는 근력운동은 필수이다.
• 느리게 오래 하는 유산소 운동보다는 아주 격렬하게 높은 심박수를 유지하는 유산소 운동을 한다.
• 충분한 수면을 취하여(하루 최소 6시간 이상) 기초대사량을 높인다.

우리가 쉬는 동안에도 에너지 소모를 많이 하기를 바란다면 강도 높은 근력운동은 필수입니다. 위에서도 언급한 에프터번 효과로 인하여 근력운동은 우리가 쉬는 동안에도 회복을 위해 많은 에너지를 소모할 것입니다. 또한 심박수를 아주 높게 유지하는 강도 높은 유산소 운동 또한 운동 후 에프터번 효과를 지속케 만들어 우리의 기초대사량을 일시적으로 끌어올려 줍니다. 

아이러니하게도 충분한 수면시간은 우리 몸의 신진대사를 활성하게 만들어 오히려 살을 빠지게 합니다. 그러므로 다이어트시에는 충분한 수면시간도 매우 중요한 요소라고 할 수 있겠습니다.

근력운동