식단에 대한 오해와 현실적인 다이어트 식단 구성

다이어트(체지방 감량)는 식단이 8할 이상을 차지할 정도로 식단은 매우 중요한 요소입니다. 또한 최근에는 식단에 대한 정보들이 엄청나게 많아서 막상 검색해 보면 두루뭉술한 정보들도 매우 많습니다. 지금부터는 직장인, 육아맘, 다이어트 초보분들을 위한 현실적인 다이어트 식단 구성에 대해 자세히 포스팅해보겠습니다.

 

1. 음식의 질부터 바꾸자

• 다이어트의 시작은 내가 먹는 음식을 깨끗한 음식으로 바꾸는 게 최우선이다.
• 깨끗한 음식은 꼭 고구마, 닭가슴살, 야채만 있는 것은 아니다. 자연에서 스스로 존재할 수 있는 음식을 먹자
• 안에 무엇이 들어있는지 모르는 가공식품은 식단에서 철저히 제외하자
• 아무리 좋은 음식이라도 설탕, 물엿, 소스를 곁들여 먹으면 안 된다. 조리와 가공을 최소화 하자
• 가공된 탄수화물은 다이어트에 가장 큰 독이다. 건강한 탄수화물을 섭취하자
• 단 것이 당기면 적당한 과일을 먹자

'클린푸드'라는 말을 들어보신 적이 있으실 것입니다. 클린푸드는 자연에서 스스로 존재할 수 있는 음식을 말합니다. 클린푸드가 저지방, 저탄수, 고단백을 뜻하는 것은 절대 아닙니다. 예를 들어 마블링이 아주 좋은 높은 등급의 소고기는 자연에서는 스스로 존재할 수 없는 음식이 되겠죠. 소를 비정상적인 사육방식을 통하여 자연에서는 먹지 않을 아주 고칼로리의 사료를 이용해 인간이 인위적으로 소를 비만 상태로 만들기 때문이죠. 

우리가 자주 먹는 닭, 돼지, 소, 생선 등의 동물들은 자연 상태에 있으면 지방과 근육이 적절한 비율로 자리 잡게 됩니다. 따라서 엄청나게 많은 지방이 낀 고기는 멀리하고 적절한 비율로 있는 고기를 섭취해야겠습니다

또한 우리가 흔히 먹는 스포츠음료, 과일 음료수, 밀가루, 면 등 너무나도 많은 가공 탄수화물은 안타깝게도 다이어트에는 독이 됩니다. 우리는 이런 가공 탄수화물은 멀리하고 쌀, 현미, 고구마, 감자, 오트밀, 과일, 토마토 등 자연에서 스스로 존재할 수 있는 여러 가지 탄수화물을 골고루 섭취해야만 합니다.

 

2. 탄수화물, 지방, 염분은 다이어트의 적이 아니다

• 저탄수화물 식단, 저지방 식단, 염분 제한의 식단은 절대 오래갈 수 없다.
• 위에서 언급한 클린푸드를 골고루, 적당히 먹는 것이 포인트다.
• 특히 탄수화물을 극단적으로 줄이거나 일상생활에 활력이 떨어질 때까지 줄이는 것은 가장 흔히 하는 실수이다.
• 운동을 아주 고강도로 하는 사람은 오히려 염분을 잘 챙겨 먹어야 한다.

탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸에서 에너지를 내는 에너지원으로 사용됩니다. 당연히 한 가지 영양소를 극도로 제한하거나 필요 한양을 섭취해주지 않는다면 건강에 이상을 줄 수도 있으며 부작용으로 인하여 지속적으로 가능하지도 않습니다. 위에서 언급한 클린푸드를 과식하지 않고 적당히 먹어준다면 우리 몸에는 충분한 에너지가 돌 것이고, 이를 높은 강도의 운동으로 소비하는 선순환이 되어야 다이어트를 오래 지속할 수 있습니다. 또한 운동을 하며 땀이 많이 나는 다이어트의 경우에는 염분 섭취는 선택이 아닌 필수입니다. 깨끗한 음식으로 만든 된장국, 된장찌개, 미역국 등은 고민하지 마시고 드십시오. 다만 식당에서 만든 음식들에는 대부분 설탕, 전분이 포함되어 있기 때문에 주의하시고 집에서 만든 클린 한 염분을 꼭 섭취하시길 바라겠습니다.

 

3. 음식의 칼로리를 따지지 말고 음식의 질을 따지자

• 기초대사량 칼로리는 함정이 많다. 저 칼로리 음식을 찾지 말고 깨끗한 음식을 찾자.
• 하루에 3천 칼로리를 먹고도 살이 빠질 수 있으며, 하루에 1500칼로리를 먹어도 오히려 살이 찔 수도 있다.
• 음식의 무게를 재면서 강박에 사로잡힐 필요는 없다. 그냥 적당히 먹고 많이 움직여보자

사람의 기초대사량과 활동 대사량을 정확히 파악할 수 있는 방법은 없습니다. 기초대사량을 산출하는 공식이 퍼져있지만 사실 막상 운동을 오래 해보면 그렇게 의미 있지 않은 것임을 서서히 깨달을 수 있죠. 기초대사량은 사람의 신진대사와 체질은 배제하고 체중, 근육량, 지방량, 활동량 같은 대략적인 수치로 대략적으로 추산하는 것이기 때문에 자신의 기초대사량에 맞춘 칼로리는 사실 나에게 큰 의미가 없을 수 있으며 완전히 틀렸을 수도 있습니다. 누구에게나 100%의 확률로 효과가 있는 것은 기초대사량이 아닌, 깨끗한 음식을 먹는 것입니다. 내가 아무리 운동을 많이 하고 근육량이 많아도 저칼로리 음식으로도 오히려 살이 찔 수도 있습니다. 모두 깨끗하고 푸짐한 클린푸드로 충분히 먹고도 살이 빠지는 경험을 했으면 하는 바람입니다.

 

4. 체중 감량의 정체가 오면 음식을 아주 점진적으로 줄인다

• 다이어트 초반에는 음식의 질만 바꿔도 살이 급속도로 빠지다가 어느 순간 정체가 온다.
• 이때 한 끼 식사에서 밥을 한 두 숟갈 덜어서 먹는 것으로 시작하여 아주 조금씩 줄여나간다.
• 급격하게 줄이는 것은 몸에 무리를 주며 장기적으로는 오히려 불리하다.

다이어트 초반에는 클린푸드로 4끼를 든든하게 먹어도 살이 아주 잘빠진 놀라운 경험을 하게 됩니다. 하지만 내 체지방이 정상범위에 들어서고, 복근이 서서히 보이는 시점에는 누구나 반드시 정체기를 맞게 됩니다. 이때 갑자기 음식을 확 줄여버리면 안 되고 아주 조금씩 한 두 숟갈씩 줄여나가는 것을 추천드립니다. 위에서도 언급했듯이 다이어트는 오늘 하고 끝날 것이 아닌 최소 3달 이상 장기적인 플랜입니다. 항상 멀리 보고 천천히 가실 것을 추천드립니다.

 

5. 구체적인 식단 예시

• 탄수화물 군: 쌀밥, 현미, 귀리, 감자, 고구마, 과일(적당히 드셔야 함), 토마토, 야채
• 단백질 군: 닭가슴살, 돼지다리살, 소고기 등심, 우둔살, 홍두깨살, 모든 생선과 해산물
• 지방 군: 올리브 오일, 오메가 3, 견과류, 아보카도

위에 나열한 식단들을 잘 조합하여 식단을 구성하시면 되겠습니다. 위에 것들은 고민 없이 드셔도 되지만 모든 것은 적당히 골고루 섭취해 주는 것입니다. 당연히 위에 것들도 과식하면 살찌니 과식은 절대 절대 금물입니다.