하체 운동의 끝판왕 스쿼트를 제대로 해보자

스쿼트에 대해서는 엄청나게 많은 영상과 글들이 많습니다. 그중 스쿼트를 많이 해보지도 않고 그냥 이리저리서 긁어와서 쓴 글도 많고 본인이 직접 해보고 느껴가며 한 땀 한 땀 쓴 좋은 글도 많습니다. 비록 제 말이 정답은 아니지만 가장 흔하게 틀리거나 헷갈려하는 사항에 대해서 설명해 보도록 하겠습니다.

 

1. 엉덩이를 뒤로 과도하게 빼면서 앉는다

헬스장에서 주로 여성분들이 많이 하는 실수입니다. 엉덩이 자극을 높인다고 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼면서 부자연스러운 자세로 앉는걸 많이 볼 수 있습니다. 하지만 이는 엉덩이 자극보다는 햄스트링에 과한 긴장을 가져오며 많이 기울어지는 상체각 때문에 요추부담도 현저하게 늘어납니다. 따라서 엉덩이를 강조해서 뒤로 빼면서 앉기보다는 무릎, 고관절, 발목이 같이 접힌다는 느낌으로 내려가셔야 좋은 스쿼트 자세라고 할 수 있습니다.

엉덩이 자극을 높이는 가장 직접적인 방법은 올바른 스쿼트 자세로 '깊게' 내려가시면 엉덩이(둔근)를 매우 많이 쓰게 되므로 이런 방법으로 바꾸시는 게 좋습니다.

 

2. 가동성 키우기

스쿼트 가동성이 안 나오는 가장 흔한 이유는 2가지가 있습니다.

• 뻣뻣하게 굳은 발목과 타이트한 종아리 근육
• 고관절 굴곡근(장요근)의 단축으로 인한 가동범위 제한

특히 뻣뻣하게 굳은 종아리 근육을 갖고 계신 분들은 동작 수행 시 아래로 내려갈수록 중심을 잡기 힘들어하고 뒤로 넘어지려고 하는 특징이 있습니다. 종아리 스트레칭은 일상생활에서도 틈틈이 할 수 있으므로 짧게 자주자주 해주시고 집에서 앉아계실 때 폼롤러나 손으로 마사지를 해주시는 것을 추천드립니다.

종아리 근육 스트레칭

위 사진처럼 벽 앞에 서셔서 한 발을 뒤로 빼고 팔로 벽에 기대서 뒤로 뺀 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 몸을 앞으로 쭉 늘여주면 엄청나게 시원한 스트레칭을 하실 수 있으니 일하다가 잠깐 쉬실 때, 육아하다가 잠깐 여유 있으실 때 짧게 짧게 자주 하시는 것을 추천드리겠습니다 ^^

 

3. 아랫배가 고관절 사이에 들어가지 못하는 경우

이 문제는 간과하는 분들이 굉장히 많습니다. 저는 스쿼트 수행 시 이 문제를 가장 중요하게 생각합니다. 다리 각도를 적당히 벌려 아랫배가 들어갈 공간을 확보하는 것은 조금 과장해서 스쿼트 동작에 8할을 차지한다고 생각합니다. 아랫배가 고관절 사이에 들어가지 못하면 요추, 허벅지, 코어 모든 힘이 매우 비효율적으로 쓰일 수밖에 없으며 이는 무거운 중량을 다루거나 강도를 높이지 못하는 스쿼트가 될 수밖에 없습니다.

스쿼트 시 고관절 각도

위 사진을 보시면 발각도를 30~45도 정도로 벌린 상태에서 아랫배가 볼록하게 튀어나와서 고관절 사이에 끼인 모습을 보실 수 있을 겁니다. 이는 안정적인 코어 힘을 내는데 매우 중요할 뿐 아니라 우리의 요추를 보호하는 데 있어서도 필수 적이라고 할 수 있겠습니다. 위 자세를 만들어내면 허리를 의도적으로 펴지 않아도 저절로 척추 중립이 이루어질 수밖에 없으며, 아랫배와 다리사이의 공간을 최소화 함으로써 중량을 다룰 때 안정된 하나의 몸통으로써의 역할을 하면서 더 높은 힘을 낼 수 있는 것입니다.