어깨충돌을 예방할 수 있는 3가지 워밍업

상체 운동 시 어떤 운동이든 우리의 어깨는 대부분이 쓰입니다. 어깨는 본래 가동범위가 매우 큰 근육이라 안정성이 매우 떨어지는 관절입니다. 따라서 조금만 방심하거나 무리하면 어깨 주변 근육에 손상이 오게되며 이는 어깨의 기능저하로 이어져 특정동작시 어깨가 결리며 통증을 유발하게 됩니다.

이번에는 어깨충돌을 예방할 수 있는 아주 간단하고 쉬운 운동 전 워밍업 동작을 포스팅 해보도록 하겠습니다.

(꼭 운동 전이 아니라도 평소에 회사에서나 집에서 틈날때 해주시면 매우 좋으니 따라해 보시길 바랍니다 ^^)

 

1. 기지개 펴기

너무 간단해서 놀라셨나요? 기지개 펴기는 굳어있는 승모근, 견갑골 주변의 근육을 스트레칭하기에 아주 좋은 동작입니다. 다만 대충 하는 기지개 펴기가 아닌 팔을 최대한 귀 뒤쪽으로 보내서 위로 쭉 올려주시면 승모근, 견갑골 주변 근육들이 위로 쭉 당겨지며 시원한 느낌이 드시게 만드셔야 합니다.

이는 한번 동작 시 10초정도 하며 5회 정도 시행해 줍니다.

 

2. 튜빙 밴드로 시행하는 간단한 회전근개 워밍업

다이소에서 파는 튜빙밴드로 간단하게 진행하실 수 있으니 튜빙밴드가 없으신 분들은 다이소에 가셔서 꼭 구입하시기 바랍니다.(매우 유용한 소도구 입니다)

어깨충돌(밴드 운동)

위 사진과 같이 아주 간단합니다. 밴드를 약간의 타이트함이 느껴질정도로 잡고 뒤로 천천히 당겨주시면 됩니다. 동작 수행시 주의할 점은 견갑골(날개뼈)자체가 서로 안으로 모였다가 바깥으로 다시 나오는 견갑골의 움직임에 집중하셔야 합니다. 아무 의미없이 동작만 하는것은 많은 효과를 내기 힘듭니다. 

이 운동은 20회씩 3~5세트 시행하여 줍니다. 20회씩이 힘드신 분들은 할 수 있는 만큼, 충분히 견갑골과 어깨 주변 근육들이 예열됐다는 느낌을 받을 때까지 충분하게 시행해 줍니다.

 

3. 데드행 동작(철봉에 매달리기)

데드행이라는 말은 쉽게 풀어서 말하면 철봉에 매달리고 힘을 푸는 동작을 말합니다. 손아귀를 제외한 모든 상체와 하체를 축 늘어뜨리고 이완해주면, 날개뼈는 자연스레 위로 거상되고 상완골과 쇄골의 간격을 넓혀줌으로서 어깨충돌을 예방하는데에 매우 탁월하니 꼭 하셔야 합니다.

어깨충돌 예방(데드행)

이 사진처럼 그냥 매달리기만 하면 되지만 가장 중요한 포인트는 상체근육, 특히 견갑골과 어깨근육의 '이완'에 집중하셔야 합니다. 매달리는데에 집중하여 등에 힘을준다거나 하면 오히려 어깨충돌은 악화될 수 있으니 모든 상체근육을 편안하게 늘어뜨리는데에 집중하시면 되겠습니다.

다만 이 동작에서 가장 힘든 점은 손아귀의 악력인데, 이는 스트랩을 끼고 하시거나 정 힘드시면 의자같은데에 다리를 올려두고 상체의 이완에만 집중하시면 되겠습니다. 

이는 할 수 있는만큼 매달리고 운동 전 뿐만이 아니라 시간이 될 때 마다 자주자주 이완을 해주시면 어깨충돌 방지에 매우 큰 도움이 되실겁니다.