어깨 통증, 오십견 집에서 자가치료 하기

운동을 좋아하는 사람이든 운동을 전혀 안 하는 사람이든 어깨 통증은 허리 통증만큼 주변에서 흔하게 볼 수 있습니다. 어깨 관절은 움직임의 범위가 매우 큰 관절이라서 사람마다 나타나는 통증 부위나 증상도 매우 다양합니다. 오늘은 그동안 운동을 해 오면서 어깨 통증을 스스로 관리하고 해결해 왔던 방법을 공유해보도록 하겠습니다.

 

 

1. 어깨 통증의 가장 흔한 원인

견갑골 주변 근육

오십견과 어깨 충돌의 가장 흔한 증상은 팔을 위로 들어 올릴 때 어깨에서 느껴지는 찝힘과 걸림입니다. 하지만 이는 어깨 관절 자체의 문제 이기전에 견갑골이 제기능을 하지 못해서 생기는 원인입니다. 견갑골 주변에는 수많은 안정화 근육들이 붙어있고 그 이 근육들이 어떠한 이유로 제 역할을 하지 못하게 되면 어깨의 움직임이 자연스럽지 못하게 되고 어깨와 위팔뼈의 충돌로 인하여 통증이 발생하는 것입니다.

어깨는 유연한 관절인 만큼 회복도 그만큼 매우 더디고 원인도 아주 다양합니다. 그 모든 상황을 제가 다 알 수도 없으며 나열할 수도 없겠지만 대부분의 사람들이 좋아질 수 있는 어깨 재활 운동을 소개해 드리겠습니다.

 

2. 라운드 숄더로 인한 어깨 가동범위의 제한

라운드 숄더

라운드 숄더는 많은 원인이 있지만 우리가 가장 주변에서 흔하게 볼 수 있는 원인은 대흉근(가슴 근육)의 단축으로 인하여 우리의 윗등(날개뼈)을 앞쪽으로 잡아당기게 됩니다. 윗등이 앞으로 잡아당겨지게 되면 어깨가 앞으로 돌출되고 우리는 그 유명한 라운드 숄더가 되는 것입니다. 대부분의 직장인들이 갖고 있을 만큼 흔하지만 어깨의 통증까지 유발할 정도로 심하게 라운드 숄더가 있다면 반드시 교정을 하셔야 합니다. 

• 윗등과 목이 앞으로 심하게 굽은 자세는 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 100%의 확률로 어깨의 손상을 가져옵니다.
• 라운드 숄더는 방치하면 점점 더 심해지는 경향이 있기에 반드시 교정을 해주어야 합니다.
• 라운드 숄더의 해결을 위해 대흉근의 스트레칭과 마사지, 능형근 강화 운동, 후면 삼각근 강화 운동을 통해 계속해서 교정을 해주어야 합니다. 

 

 

3. 견갑골의 상반 회전 제한

우리의 견갑골은 팔을 머리 위로 들어 올릴 때, 자연스럽게 위쪽으로 같이 들리며 회전하게 되어있는 구조입니다. 따라서 반대로 팔을 내리면 자연스럽게 우리의 견갑골은 하방 회전하며 원위치로 돌아오게 되는데요. 하지만 여러 가지 이유로 우리의 견갑골 주변 근육이 제기능을 못하면 견갑골의 움직임이 제한되며 우리는 견갑골의 움직임 없이 팔만 위로 들어 올리면서 점점 어깨 충돌이 일어나고 손상이 일어나게 되는 것입니다.

상방 회전이 잘 나오기 위해 살펴봐야 하는 포인트는

• 전거근의 약화로 인한 상방 회전 제한
• 견갑거근의 과 활성화 및 승모근의 단축으로 인한 상항 회전 제한
• 광배근의 과도한 긴장과 단축으로 인한 문제

위 3가지를 해결하기 위해서는 전거근 강화 운동, 승모근 이완, 광배근의 이완을 충분히 해보시기를 바랍니다.

 

4. 추천 운동

어깨충돌 마사지

위 사진처럼 척추를 따라 폼롤러를 대시고 가슴을 쭉 펴줍니다. 이러면 대흉근이 스트레칭되며 견갑골 주변 근육들도 이완되는 1석 2조의 효과를 얻을 수 있습니다. 꾸준히 수행해 보시고 다이소에 방문하셔서 마사지볼을 하나 구입하신 후 아래의 운동들도 꾸준하게 하시기를 추천드리겠습니다.

• 광배근, 대원근, 능형근, 소원근, 승모근 등 견갑골 주변 근육 전부 풀어주기
• 데드행 자세로 철봉에 매달려 있기
• 기지개 펴기(팔을 귀 뒤쪽으로 최대한 보낸다는 느낌으로 1회 30초 정도 수행해줍니다.)

아래 링크는 데드행 자세와 기지개 펴기 등 어깨 재활에 좋은 운동법을 정리해 놓았으니 참고하시기 바랍니다.

(운동 전 어깨 충돌 예방하는 방법 바로가기)