직장인의 실패 없는 다이어트 식단 구성 방법

이제 날씨가 무더워지는 여름이 다가왔습니다. 항상 이 맘 때쯤 되면 시작하는 군살 걱정에 다이어트를 결심하는 분들이 많을 거라 예상됩니다. 멋진 몸을 만들고 싶으신 직장인들을 위하여 수년 동안 수많은 다이어트를 진행해 오던 노하우를 바탕으로 식단은 어떻게 짜는지 실패 없는 다이어트 식단 방법을 공유해 드리겠습니다.

 

다이어트 before & after

첫 번째 원칙: 칼로리보다는 음식의 질이 우선이다.

클린푸드

우리가 섭취하는 음식에는 칼로리라는 것이 있습니다. 칼로리는 물론 매우 중요한 요소입니다. 하지만 칼로리는 절대로 다이어트의 모든 것이 아니며 매년 다이어트를 해보면서 느낀 점은 칼로리보다는 무조건 음식의 질이 우선이라는 것입니다. A와 B라는 사람의 예를 들어보겠습니다.

• A: 하루에 곡물, 생선, 해산물, 야채, 닭가슴살 등 클린푸드 3,000Kcal를 섭취 
• B: 하루에 과자, 튀김, 간식, 음료수, 패스트푸드 등 인스턴트 및 더티 푸드로 1,500Kcal를 섭취

둘 중에 어떤 사람이 다이어트에 성공할까요? 저는 단언컨대 A만 다이어트에 성공한다고 확신할 수 있습니다. 수년 동안의 데이터를 기반으로 사람들을 가르쳐보고, 제 몸에 적용한 결과 칼로리는 아무리 맞춰도 살이 안 빠지는 예외가 있지만 클린푸드에는 예외가 없습니다. 지키기만 한다면 100%의 확률로 체지방이 감량되고 몸이 건강해지는 것을 느낄 수 있었습니다. 왜냐하면 우리는 인슐린 저항성이라는 아주아주 중요한 인슐린의 작용이 있다는 것을 간과해서는 안됩니다. 소화가 비정상 적으로 빠르며 우리의 혈당 수치를 급격히 올리는 가공 탄수화물은 아무리 칼로리가 낮아도 다이어트에는 엄청난 독임을 반드시 명심해야 합니다.

 

두 번째 원칙: 휴대가 간편한 음식으로 도시락을 싸자

점심 도시락

직장인들에게 다이어트를 실패하게 하는 가장 큰 요인이 바깥에서 사 먹는 식당 음식입니다. 아무리 조절해서 먹는다고 해도 식당 음식에 들어간 설탕과 각종 기름을 생각했을 때, 사실 내가 먹는 칼로리는 실로 어마어마할 확률이 높습니다. 따라서 우리는 간단한 도시락을 반드시 싸고 다녀야 합니다. 도시락이라고 거창할 필요는 없습니다. 조리가 매우 간편하고 휴대성이 높은 음식을 갖고 다니는 습관이 다이어트의 성공확률을 50% 이상 높여줄 것입니다.

• 탄수화물: 고구마, 감자, 햇반(현미)
• 단백질: 닭가슴살, 삶은 계란, 단백질 보충제
• 지방: 아몬드, 오메가 3, 견과류
• 간식: 오이, 방울토마토, 당근 

예를 들어보겠습니다. 위에 나열한 음식 군으로 도시락을 싼다고 가정해보면 사실 집에서 준비하는 것이 경제적으로는 가장 합리적이지만 이마저도 시간이 없으신 분들은 그냥 동네 편의점이나 마트에 전부 다 파는 목록들입니다. 전날 미리 준비해놓고 출근할 때 그냥 가지고 가기만 하면 끝입니다. 대부분 삶아서 드시거나 그냥 생으로 드실 수 있는 목록들이니 굉장히 간편합니다. 따라서 도시락을 꼭 싸서 점심 식사를 하시고 중간중간 허기가 지면 반드시 오이와 방울토마토처럼 수분함량이 굉장히 많고 칼로리가 적은 음식 군으로 허기를 달래주면 아주 좋습니다.

 

 

세 번째 원칙: 특정 영양소를 제한하지 않는다

다이어트를 하면서 가장 크게 실수하는 부분 중 하나입니다. 탄수화물, 지방, 염분을 극도로 제한하여 다이어트를 지속할 수 없게 만듭니다. 한쪽으로 치우친 식단은 절대로 오래갈 수 없습니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 반드시 섭취해야 하며 다이어트의 적은 질이 안 좋은 음식이지 절대로 특정 영양소가 아닙니다. 특히 염분을 제한하는 것은 굉장히 안 좋은 행동이니 절대로 제한하지 마시고 자연스러운 염분 섭취는 필수입니다. 

 

실제 식단의 구체적인 예시

직장인을 기준으로 구체적인 식단의 예를 들어드리겠습니다. 참고하셔서 식단 짜는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.

괄호 안에 있는 것은 대체 가능한 식품이니 본인의 상황에 맞게 적용하시면 되겠습니다.

• 아침: 공깃밥 1 공기(고구마 중간 크기 1개, 감자 2개), 된장국, 닭가슴살(기름기 없는 고기나 생선), 김치, 야채
• 점심(도시락) : 고구마 중간 크기 1개, 닭가슴살 or 삶은 계란 3개(노른자 다 먹음), 아몬드 7알(오메가 3 2알)
• 중간 간식: 방울 토마토 10개, 오이 중간 크기 1개
• 저녁: 공기밥 1 공기(고구마 중간 크기 1개, 감자 2개), 생선이나 해산물(닭가슴살이나 고기로 대체 가능), 김치, 야채

위처럼 반드시 끼니를 거르지 말고 적당히 드시되

• 깨끗한 음식으로 적당량을 먹는다.
• 상황에 맞는 음식 군을 대체하여 유동적으로 식단을 구성한다.
• 염분 섭취는 필수이다. 김치나 집에서 만든 설탕이 안 들어간 국물류는 적당량 먹는 것은 전혀 지장이 없다.

 

이 세가지 원칙만 지킨다면 여러분 2달 혹은 3달이 지나있을 때 몰라보게 홀쭉해지고 멋진 몸이 되어있을 것입니다. 그럼 앞으로 다가올 여름을 위해 파이팅 하셨으면 좋겠습니다.