탄수화물은 다이어트의 적이 아니다(탄수화물 섭취 방법)

다이어트를 하시는 분들은 대부분이 탄수화물을 먼저 줄이며 식단을 구성합니다. 하지만 탄수화물은 절대로 다이어트의 적이 아닙니다. 오히려 적재적소에 잘 먹어주면 다이어트에 도움이 되기도 합니다. 오늘은 다이어트 시 탄수화물 섭취 요령과 원리에 대해서 자세히 다뤄볼까 합니다.

 

탄수화물

1. 탄수화물의 체내 역할

탄수화물은 우리 몸에서 수많은 역할을 하는 매우 중요한 영양소입니다. 포도당의 형태로 흡수되어 우리 몸 곳곳에 에너지를 전달하는데 지금부터 탄수화물의 역할을 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.

• 에너지의 공급
  • 포도당 형태로 들어온 탄수화물은 우리 몸에 흡수가 되어 근육과 간에 글리코겐이라는 형태로 저장이 됩니다. 우리는 운동 시에 이 글리코겐을 연료로 에너지로 사용하며 특히 뇌는 에너지원으로 포도당을 사용하므로 우리의 중추신경계가 올바르게 작동하려면 탄수화물의 섭취는 필수라고 할 수 있겠습니다.
• 근육의 손실 방지
  • 탄수화물은 단백질의 절약 작용을 합니다. 체내 글리코겐이 심하게 소모가 되거나 포도당이 없을 경우 우리는 에너지를 단백질에서 끌어와서 사용을 하기 시작합니다. 이는 근육 내의 단백질을 끌어와 쓰게 되며 이는 결국 근손실을 초래하는 최악의 결과가 도출됩니다.
• 신체 조성의 필수 성분
  • 탄수화물은 우리 신체의 연골, 뼈, 머리카락, 손톱, 피부 등의 조성에 관여하며 탄수화물을 장기간 동안 계속 줄일 경우 신체 조성이 무너지고 면역력이 심각하게 저하되기도 합니다.

2. 저탄수화물의 부작용

탄수화물을 제한해 보셨던 분들의 가장 공통적인 증상은 '무기력증' 입니다. 탄수화물은 우리 몸에서 쓰는 가장 효율적인 에너지원임에도 불구하고 이를 적절하게 섭취하지 않으면 당연히 몸이 무기력해지며 활력이 돌지 않습니다. 이 무기력증을 비롯한 여러 가지 부작용들을 정리해보겠습니다.

• 근육 손실
  • 우리가 탄수화물을 섭취하지 않고 운동을 계속 할 시 우리의 몸은 우선 미리 저장되었던 글리코겐을 소모하고 글리코겐이 소모되면 체내의 단백질과 지방을 동원하여 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이는 우리 몸의 체지방과 근육을 동시에 분해하기 시작한다는 말과 같은데 체지방도 빠지지만 근육도 빠지게 되는 최악의 결과를 낳게 됩니다. 다이어트 시 근육의 유지와 보존은 후에 있을 요요현상의 방지에 가장 중요한 열쇠라고 할 수 있습니다.
• 저혈당 증세로 인한 체내 지방대사 감소
  • 지속적으로 저혈당 상태로 있게되면 우리 몸은 활력도 없어지지만 체내 지방대사가 급격히 감소합니다. 이는 결국 금방 체지방 감량에 정체기를 맞게 되고 다이어트를 실패하게 되는 가장 큰 원인이 됩니다.
• 운동능력 저하로 인한 운동강도의 하락
  • 다이어트를 할때 식단만큼 중요한 것은 바로 운동의 강도입니다. 천천히 걷는 등 낮은 강도의 운동도 일정 부분 도움이 되지만 고강도의 운동이 추가되었을 때 우리의 체지방은 엄청난 속도로 빠지기 시작합니다. 하지만 체내에 에너지원인 탄수화물이 적절하게 공급되지 않으면 운동의 강도가 줄면서 오히려 운동을 더 못하게 되는 상황에 직면하게 됩니다.

3. 다이어트 시 탄수화물 섭취의 적정량

• 웨이트 트레이닝, 달리기, 기타 고강도의 운동을 병행하는 분은 하루 섭취 칼로리의 최소 40%는 탄수화물을 섭취를 해주어야 합니다. 예를 들어 하루에 2,500칼로리를 섭취하며 다이어트를 하시는 분은 최소 1,000칼로리는 탄수화물로 섭취를 해주어야 하며 이는 대략 공깃밥 3 공기에 해당하며 특별히 많지도 적지도 않은 양입니다.
• 반대로 운동을 하지 않는 분들은 탄수화물 비중을 30%까지 줄여도 좋습니다. 다만 극단적으로 탄수화물을 줄이면 결국 체중에 정체기가 오게 되어 살이 절대 안 빠지는 상태가 되므로 운동을 병행해 주는 것이 효율적입니다.
• 적정량의 탄수화물 섭취는 우리의 활력과 활동성을 높이고 더 나아가 운동 강도를 높여주어 다이어트를 가속화시키는 연료로 쓰입니다. 따라서 적당한 탄수화물의 섭취는 선택이 아닌 필수라고 생각하시면 되겠습니다.

 

4. 나도 모르게 먹는 탄수화물 줄이기

우리가 먹는 밑반찬에는 생각보다 탄수화물 함량이 엄청납니다. 맛을 내는 양념에는 대부분 당류가 포함되어 있으며 이런 밑반찬류는 우리의 다이어트 실패의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 멋모르고 조금씩 먹은 밑반찬이 생각보다 엄청나게 많은 탄수화물을 함유하고 있다면 우리는 우리의 계획보다 많은 칼로리와 당류를 섭취하게 됩니다. 이러한 현상을 줄이는 노하우를 드리자면

• 밑반찬 중 단 맛이 가미된 것은 섭취하지 않는다.
• 일상적으로 먹을 수 있는 음료수, 에너지 드링크 섭취를 하지 않고 커피, 녹차 등으로 대체한다.
• 음식을 단순화하여 정해진 음식 외에는 섭취를 자제한다.
• 식단을 먹을 때 소스, 양념 등의 첨가물은 가급적 뿌려먹는 것을 자제한다.

5. 탄수화물은 결국 클린푸드가 답이다.

수많은 주변 지인분들께 항상 말하는 것이 있습니다. 수 년동안 체지방 7~8%까지 감량하면서 느낀 것은 칼로리는 생각보다 중요치 않다입니다. 우리가 먹는 탄수화물의 종류만 바꿔도 몸은 놀라울 정도로 드라마틱하게 바뀝니다. 결국 가공된 탄수화물을 배제하고 자연 그대로의 탄수화물을 섭취해야만 우리는 다이어트에 성공할 수 있다는 말입니다. 칼로리와 복잡한 기초대사량을 계산하지 않아도 자연 그대로의 것을 적당히 섭취할 수만 있으면 우리의 몸은 놀라울 정도로 변한다는 것을 다시 한번 강조하면서 오늘 포스팅 마치도록 하겠습니다.