린매스업 하는 방법(식단, 운동)

운동을 열심히 하시는 분들이라면 한 번씩 들어보셨을 단어일 겁니다. 린매스업(lean mass up)이란 해석 그대로 날씬한 몸을 유지한 채(체지방 유지) 근육량을 늘리는 것을 말합니다. 이와 많이 헷갈리는 개념이 상승 다이어트입니다. 상승 다이어트는 체지방을 오히려 줄이고 근육을 증가시키는 개념이라 린매스업과는 구분이 필요할 것 같습니다. 오늘은 린매스업의 뜻과 과연 어떻게 하면 린매스업을 할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

린매스업

1. 체지방을 유지하면서 골격근량을 올릴 수 있는가?

• 운동을 처음 시작하는 초급자, 체지방량이 상당히 많은 비만인에게는 린매스업이 확실히 가능하다.
• 이미 운동 경력이 오래된 경력자들은 사실상 린매스업이라는 것은 불가능하다
• 다만 경력자들 중 운동을 오래도록 쉬다가 다시 운동을 재개하는 경우에 한하여 린매스업이 가능하다.

우리의 몸은 수치적으로만 보고 단편적으로 생각하기에는 생각보다 매우 복잡합니다. 우리의 체지방은 무한정 저장이 가능하지만 골격근은 그렇지 못합니다. 우리의 몸은 골격근을 늘리는데 쉽게 말해서 매우 인색합니다. 운동 초보때는 저항운동 자체에 적응이 안 된 상태라 초보자의 근력과 근육량이 아주 급격하게 상승하지만 꾸준한 운동을 해서 몸이 적응이 된 이후로부터는 골격근은 정말 매우 만들기 힘듭니다. 아주 강도 높은 운동과 완벽한 식단을 병행했을 때 1년에 순수 골격근을 1kg을 올리면 꽤나 성공적이라고 말할 만큼 엄청난 노력이 필요합니다. 또한 골격근을 새롭게 얻는 것은 우리 몸에 잉여 칼로리가 반드시 필요합니다. 하지만 우리 몸은 잉여 칼로리를 체지방으로 저장하려고 하죠. 이런 작용기전 때문에 린매스업은 사실상 불가능하다는 말이 대세론인 것입니다.

 

2. 린매스업이 가능한 사람의 식단

린매스업이 가능한 사람이라는 것은 초보자, 아주 비만한 사람, 운동 고급자인데 오랫동안 쉬었다가 다시 운동을 시작하는 사람이라고 위에서도 언급했습니다. 이 분들은 과연 어떤 식단을 먹어야 린매스업이 효과적일까요?

 

• 정제된 탄수화물은 피한다.(혈당지수가 낮은 클린푸드를 위주로 섭취)
• 단백질을 충분히 섭취해 준다.
• 좋은 지방산(오메가 3, 아보카도, 코코넛 오일 등)을 섭취해준다.
• 하루에 먹는 끼니수를 나누어 4끼에서 5끼 정도의 식사를 구성한다.
• 너무 적게 먹지 않고 충분히 골고루 적당량을 섭취해 준다.

클린푸드

우리는 체지방 증가를 최대한 억제하기 위하여 우리의 혈당을 급격히 올려 체지방을 축적시키는 음식을 억제해야 됩니다. 이 작용기전은 칼로리보다 더 중요한 개념으로 같은 2000칼로리를 먹어도 누구는 살이 찌고 누구는 빠질 수도 있습니다. 따라서 정제된 탄수화물을 자제하고 건강에 좋은 자연 그대로의 탄수화물(클린푸드)을 섭취해 주는 것에 초점을 맞춰야 합니다. 또한 열심히 운동하는 만큼 단백질을 충분히 섭취해 주며 좋은 지방산을 추가하여 식간에 포만감을 유지해 주는 게 좋습니다.

 

3. 린매스업을 위한 운동방법

• 매 운동 시 전에 했던 운동의 무게, 횟수보다 조금이라도 더 하려고 노력한다.(점진적 과부하)
• 길고 늘어지는 운동보다는 짧고 굵은 운동이 무조건 좋다.
• 강도 높은 달리기나 인터벌트레이닝같은 유산소 운동을 반드시 추가한다.

우리의 골격근은 몸에서 받는 대미지가 똑같으면 성장하지 않습니다. 따라서 어제 했던 운동보다 오늘 하는 운동에 무게, 횟수, 휴식시간 등 어떠한 방법으로도 조금씩 더 발전한다면 우리의 골격근은 미세하게 성장하고 있을 것입니다. 이러한 노력은 엄청난 고통을 수반하지만 골격근은 그 엄청난 고통을 양분으로 하여 성장하기에 불가피합니다. 또한 우리는 골격근을 늘리기 위해 잉여 칼로리를 섭취해야 하므로 아주 강도 높은 유산소 운동을 짧게 시행해주어 체지방의 증가를 효과적으로 억제할 수 있습니다.