테니스엘보 자가치료 후기(마사지, 스트레칭, MSM)

테니스 엘보는 손목을 강하게 펴는 동작을 지속적으로 반복하였을 때 생기는 질환으로 골프엘보와 더불어 상당히 흔한 질환입니다. 하지만 재발이 매우 자주 되어 우리를 수년 동안 고질적으로 괴롭히는 질병이기도 합니다. 이 포스팅은 마사지, 스트레칭, MSM 섭취로 테니스 엘보를 완화시킨 경험담을 공유하는 글이며 전문적인 의학 지식이 아닌 일반인의 경험담임을 먼저 말씀드립니다.

목차

1.  테니스 엘보의 대표적인 원인
2.  초기 병원 진료
3.  마사지와 스트레칭
4.  재활운동
5.  MSM 섭취

 

1. 테니스 엘보의 대표적인 원인

테니스 엘보(상완요골근)

테니스 엘보는 팔꿈치 외측의 힘줄에 염증이 생긴다고 하여 정확한 병명은 외측 상과염이라고 하며 가장 흔하고 대표적인 원인은 상완 요골근의 과사용입니다. 엄지손가락을 위쪽으로 한 상태에서 팔을 강하게 수축하면 쓰이는 근육이며 이 근육이 과사용으로 굳어지기 시작하면 팔꿈치의 힘줄에 강한 부하가 걸리며 염증을 유발하게 됩니다.

 

2. 급성 통증기에는 반드시 병원 진료를 받자

통증이 굉장히 심한 경우에는 참지 말고 적절한 진료를 받는 것이 우선입니다. 믿을만한 병원을 반드시 방문하시고 적절한 치료를 받아야 그 후 마사지나 스트레칭을 하더라도 무리가 안되고 효과를 볼 수 있습니다. 저는 평소 고중량의 웨이트와 더불어 유도를 병행하며 고질적인 엘보 통증에 시달렸습니다. 그러던 중 주먹을 쥐고 펴지도 못할 만큼 통증이 심해졌고, 모든 운동을 중단하고 마취통증의학과에 방문하여 염증 주사를 맞고 휴식을 취했습니다. 3일 정도 휴식을 취하니 일상생활의 통증이 많이 경감되며 마사지와 스트레칭을 할 수 있는 단계까지 문제없이 갈 수 있었습니다.

3. 통증 경감 후 마사지와 스트레칭을 시작하자

엘보 통증을 갖고 있는 사람들의 공통적인 특징은 전완근 전반적으로 근육이 뻣뻣하게 굳어 있다는 것입니다. 근육이 굳어서 가동범위가 짧아지면 그 늘어나지 못한 범위만큼 힘줄이 대미지를 받는 것입니다. 따라서 뭉쳐있는 근육을 이완시켜주는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다. 마사지하는 구체적인 방법을 정리하여 보면

• 엘보 증상이 있을 때는 전완근을 전반적으로 마사지하여 근육을 이완시켜준다.
• 특히 테니스 엘보 증상이 있는 분은 상완 요골근을 찾아서 통증이 없어질 때까지 마사지를 한다.
• 여력이 되는 분은 삼두근을 같이 풀어주면 상당히 도움이 되므로 꼭 같이 해보시길 추천드립니다.
• 마사지 1분 / 스트레칭 1분을 한 세트로 묶어서 시간이 날 때 자주 시행해준다. (하루 최소 10세트)

상완요골근 마사지

위 사진처럼 전완의 측면을 반대 손으로 꾹 눌러주면 됩니다. 다만 처음에는 굉장히 아플 수 있는데 마사지를 지속하다 보면 점차 풀리는 느낌이 나면서 통증이 경감되게 됩니다. 되도록이면 이 부위를 신경 써서 하되 손목의 굴곡을 담당하는 모든 근육이 굳어있을 확률이 높으므로 전완근 전체를 마사지해주도록 합니다.

상완요골근 스트레칭

마사지가 끝났다면 바로 위 사진처럼 손등을 잡고 아래로 늘려주며 마사지했던 부위를 늘려줍니다. 30초 이상 ~ 1분 정도 충분히 늘려주면 좋고 시원한 느낌이 들면서 점차 근육이 늘어나게 되며 통증이 경감됨을 느낄 수 있습니다.

4. 재활운동

재활운동은 그냥 막 하면 오히려 독이 될 수 있으며 몇 가지 원칙을 지켜서 실행하여야 합니다. 정리해 보자면

• 재활은 마사지와 스트레칭을 어느 정도 진행하여 일상생활에는 통증이 거의 없는 상태에서 시작해야 합니다.
• 재활운동은 아주 가벼운 부하(무게)를 사용해야 합니다.
• 생각보다 더 천천히 진행해야 하며, 등척성 운동(버티는 운동)을 사용하는 것을 추천합니다.
• 전완근에 혈류가 몰려서 근육이 피로한 느낌이 드는 것은 괜찮으나 찌릿하거나 굉장히 기분 나쁜 통증이 있으면 즉시 중단하여 휴식을 취해줍니다.

엘보 질환 재활운동 영상

근골격계 질환으로 유명한 정선근 교수님의 유튜브 영상입니다. 저는 위 동영상의 운동을 500g짜리 생수로 진행하였으며 여러분도 따라 해 보시기를 추천드립니다. 재활운동의 근본은 근육을 강화하는 것이 아닌 재 기능을 다시 되찾는 것이라고 생각하는 것이 성공의 지름길입니다.

5. MSM 섭취를 통해 치료 효과 증대

저는 엘보 통증 이후로 MSM 보조제를 꾸준하게 섭취하였습니다. 다만 영양제 섭취로 질병이 바로 개선되는 것은 절대 아니며 보조적인 염증 경감 수단으로 받아들이는 게 좋겠습니다. MSM은 우리말로 식이유황이라고 하며 고대 그리스, 중국, 이집트에서도 약재로 사용되었을 만큼 역사가 깊습니다. 미국 FDA에서도 염증 치료에 효과가 있다고 승인을 받았으며 근골격계, 관절, 피부에도 도움이 되는 성분으로 알려져 있습니다. 자세한 효능을 살펴보면

• 항염 효과: 염증 유발에 관여하는 NF-k베타를 비롯한 많은 대사산물을 억제하여 염증을 억제합니다.
• 진통 효과: 관절이나 연골에서 전달되는 통증에 대해서 유의미한 진통효과가 있다고 보고되고 있습니다.
• 면역과 해독: 글루타티온 합성을 증가시켜 간 손상 보호에 도움이 되며 면역력 향상에도 도움을 줍니다.
• 피부 건강: MSM은 머리카락, 손발톱, 피부 등 결합조직에 중요한 역할을 하며 비타민 C와 더불어 피부 콜라겐 생성을 도와주는 대표적인 물질입니다.
• 섭취 대상
  • 연골이나 관절 건강이 좋지 않은 분
  • 만성 통증 질환을 갖고 계신 분
  • 탈모, 손발톱이 약화된 사람
  • 피부 조직의 손상 및 전신 해독 기능이 필요하신 분

위에서 언급한 스트레칭, 마사지, 재활처럼 생활습관을 개선하고 적극적인 염증 회복 행위와 더불어 적절한 보조제를 섭취하여 준다면 시너지 효과를 얻을 수 있으니 권장드립니다. 밑에는 골프엘보에 도움이 되는 정보 링크이니 정보가 필요하신 분들은 들어가 보시면 되겠습니다.

(골프엘보 자가치료 후기 정보 알아보기)

골프엘보 자가 치료 방법(마사지, 스트레칭, 강화)