벌크업의 잘못된 방법과 올바른 방법

헬스를 오래 하신 분들이라면 한 번씩은 다들 벌크업에 대해서 들어봤거나 혹은 시도를 해보셨을 겁니다. 벌크업이라고 하면 많이 먹고 운동 힘들게 한다 이렇게 쉽고 간단하게 생각하는데 이것은 벌크업의 중요한 포인트가 빠진 말입니다. 개인적으로 다년간의 벌크업의 시도를 했지만 한 번도 성공적인 벌크업을 해볼 수 없었습니다. 오늘은 벌크업에 대해서 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.

 

1. 벌크업의 가장 흔한 잘못된 방법

• 닥치는 대로 가리지 않고(정크푸드, 아이스크림, 과자, 음료수 등) 많이 먹는다. 
• 체중 증가가 너무 급격하다. (100% 살크업)
• 잘 먹고 체중 증가가 되었지만 실질적인 근력이나 수행능력의 증가는 없거나 미비하다.
• 유산소 운동을 하지 않는다.

벌크업이라고 하면 그저 체중을 불리는 것이라고 단순하게 생각하기 쉽지만, 벌크업을 올바르게 하려면 풍부한 영양소를 섭취하며 아주 강도 높은 운동을 통하여 몸의 근력, 수행능력, 근육량을 증가시켜야 합니다. 근육량이 증가하려면 초과되는 칼로리가 필수적이라서 체지방도 어느 정도 붙는 게 사실이지만 무분별한 체지방 증가는 벌크업 실패의 가장 흔한 원인입니다. 짧고 강렬한 유산소 운동의 추가는 우리의 체지방 증가를 효과적으로 억제할 것이고 심폐지구력을 유지하여 우리 근육에 혈액을 공급하여 회복을 촉진하여 결국 강도 높은 운동을 하게 해 주므로 반드시 벌크업시에도 유산소 운동을 해주어야 합니다.

정크푸드

2. 벌크업 시 지켜야 하는 수칙

• 무분별하게 먹지 말고 깨끗한 음식과 집밥을 이용하여 아주 골고루 충분히 먹어준다.
• 한 달의 체중 증가를 최대 3kg로 제한하고 매주 체중을 확인하며 진행한다.
• 체중이 증가할수록 내가 발휘하는 운동 수행능력(무게, 중량, 횟수)이 비례해서 상승해야 한다.
• 짧고 격렬한 유산소 운동을 반드시 추가한다.

벌크업을 제대로 하는 경우를 보기 힘든 경우가 무분별한 식사입니다. 소위 건강에 좋지 않은 음식들을 계속하여 섭취하면 우리 몸의 인슐린 저항성이 떨어지며 우리는 체지방을 몸에 축적하게 되고 그에 반하여 근육 합성은 현저하게 속도가 더뎌지게 됩니다. 우리는 인슐린 저항성을 유지하기 위하여 깨끗한 음식과 집밥으로 식단을 구성해서 풍부하지만 골고루 음식을 섭취해야 합니다. 이렇게 되었을 때 우리는 한 달 체중 증가를 최대 3kg으로 제한하고 체중이 점진적으로 늘어가는 것에 비례하여 우리의 운동 수행능력을 점진적으로 상승시켜야 합니다.

 

3. 결론

• 벌크업은 체중을 늘리는 것이 아니라 우리의 근력 등 수행능력의 증가를 통해 근육량을 늘리려고 하는 것이다.
• 벌크업시에도 깨끗한 음식을 먹는 것은 필수이다. (더티 푸드로는 절대 성공할 수 없다)
• 체중은 느는데 근력이나 수행능력이 늘지 않으면 그것은 100% 체지방의 증가이다.
• 벌크업은 다이어트보다 훨씬 더 힘들다. 섣부르게 하지 말고 올바른 운동 전략과 식단 전략이 반드시 필요하다.