허리디스크 환자의 코어 운동 방법 추천

저는 개인적으로 허리디스크가 발병한 지 만으로 4년이 넘어 어느 정도 적응이 되어 가고 있습니다. 또한 예전만큼은 아니지만 중량운동도 무리 없이 하고 있습니다. 디스크가 발병하고 코어운동과 척추 주변을 보호할 수 있는 근육에 대한 강화를 통해서 허리 컨디션을 유지하고 있는데요, 오늘은 디스크 환자의 코어운동에 대해서 자세히 포스팅해보도록 하겠습니다

 

 

1. 코어란 무엇인가?

• 코어=복근의 개념이 절대 아니다.
• 코어란 몸통의 안정성을 유지하게 해주는 모든 근육근을 통칭하며 통상적으로 흉추 아래부터 골반까지의 범위다.
• 코어 근육의 강화는 우리 몸의 안정성을 확보해주어 척추를 보호하는 역할을 한다.

코어운동에 대해 관심이 없으신 분들은 대체로 코어=복근이라고 생각하십니다. 하지만 이는 절대 똑같은 말이 아닙니다. 코어 근육이란 위에서 설명드린 대로 우리 몸통의 안정성을 유지해 주는 모든 근육군을 통칭하는 말입니다. 따라서 코어를 강화한다는 뜻은 우리의 몸통의 지지기반을 견고하게 한다는 뜻으로 이해하면 되겠습니다.

 

2. 허리디스크 환자의 코어운동의 원칙

• 허리를 직접적으로 굽게 하거나 자극하는 운동(백 익스텐션, 데드리프트 등)은 기초체력이 없는 사람은 절대 금물이다.
• 강화해야 할 근육들은 강화하고 풀어줘야 하는 근육들은 스트레칭을 통하여 유연성을 확보한다.
• 중량을 사용하지 말고 코어가 강해질 때까지는 맨몸 운동으로도 충분하게 강한 부하를 줄 수 있다.
• 부위별 타겟이 아닌 전신의 유기적인 움직임을 기반으로 한다.

흔히 '복근이 강하면 허리가 안 아프다'라는 말을 들어보신 적이 있으실 겁니다. 하지만 복근뿐만이 아니라 우리의 좌우의 밸런스를 담당하는 근육, 버티는 근육, 힘을 쓰는 큰 근육들이 전부 적절하게 제 역할을 해야만 허리에 오는 부담을 줄일 수 있습니다. 오히려 잘못된 자세로 하는 무리한 복근 운동은 허리에 정말 최악의 결과를 낳을 수 있으므로 상당히 주의하셔야 합니다. 또한 복근, 골반 등 따로따로 운동을 하는 것이 아닌 우리의 몸을 하나의 유기체로 보고 전신의 자연스러운 움직임을 통해 코어를 강화하는 것이 가장 좋은 방법이라고 볼 수 있겠습니다.

 

 

3. 코어 강화 운동 추천

코어 강화는 많은 종류의 운동이 있으나 오늘은 초보분들이 맨몸으로 집에서 할 수 있는 운동을 소개해 드리겠습니다. 이 두 가지 운동이 쉬워지면 운동 가짓수를 늘리는 것을 추천해드립니다.

사이드 플랭크

사이드플랭크

• 사진처럼 옆으로 팔꿈치를 지지한 상태에서 몸을 일직선으로 만들어 줍니다.
• 주의할 점은 허리가 꺾이거나 엉덩이가 옆으로 빠지는 것이 아닌 반드시 일자로 몸을 만들어 줘야 합니다.
• 사이드 플랭크는 복횡근, 중둔근을 매우 효과적으로 단련합니다.
• 사이드 플랭크는 처음에는 힘들 수 있으므로 일주일에 5초~10초씩 시간을 늘려나갑니다.

 

플랭크

플랭크

• 코어운동의 근본이 되는 플랭크입니다.
• 위 사진처럼 팔꿈치를대고 몸을 일자로 만들어주며 엉덩이가 아래로 내려가지 않도록 주의해줍니다.
• 견갑골, 복근, 옆구리, 엉덩이 근육을 모두 수축하여 긴장상태에서 버텨줍니다.
• 한 군데라도 힘이 풀리면 중지하며 모든 코어의 활성화를 목표로 수행해줍니다.

 

4. 해야하는 스트레칭 추천

장요근 스트레칭

장요근 스트레칭

• 장요근은 허리가 안 좋은 사람들은 특히 쉽게 굳어 있으므로 반드시 버릇처럼 스트레칭을 해줍니다.
• 위 사진의 자세를 따라 하며 쭉 편 다리의 아랫배에서부터 사타구니까지의 스트레칭이 느껴져야 합니다.

 

골반 스트레칭

골반 스트레칭

• 허리가 안좋은 사람은 반드시 안 좋은 골반 및 둔근입니다.
• 특히 좌식생활을 하면서 둔근이 짧아지고 굳어지면 둔근이 해야 할 일을 허리가 하게 되어 요추 부담이 심해집니다.
• 둔근을 항시 풀어주고 위 사진처럼 반대쪽 손으로 살짝 무릎을 당겨와 골반의 늘어남을 느껴주시면 되겠습니다.

출처: https://wydyeh3.tistory.com/entry/허리디스크-수술-비용-후기 [직장인의 상식적인 운동:티스토리]

위 글은 허리디스크 수술의 경험담을 쓴 글이니 필요하신분은 참고하시기 바라겠습니다