풀스쿼트를 위한 가동성 확보(1편)

하체운동을 열심히 하시는 분이라면 반드시 한 번쯤은 고민하고 생각해봤을 법한 내용입니다. 풀스쿼트가 잘 되는 분이라면 별다른 고민을 안 했겠지만 특히 남성분들 같은 경우에는 가동범위가 잘 나오지 않는 분들을 심심지않게 찾아볼 수 있습니다. 따라서 오늘은 풀스쿼트를 올바르게 하는 방법을 바벨의 견착부터 무게 설정까지 풀스쿼트에 대한 모든 것에 대해서 자세히 다뤄보겠습니다. 

 

1. 풀스쿼트가 안 되는 이유는 한 가지가 아닐 확률이 높다.

• 풀스쿼트는 발목, 고관절, 흉추의 가동성을 요구하며 이중에 하나라도 가동범위가 안 나오면 제대로 수행할 수 없다.
• 또한 해당 부위의 가동성을 개선했다고 하더라도 스쿼트 동작이 바로 잘 나오지 않는다.
• 풀스쿼트를 잘하려면 계속해서 풀스쿼트를 연습해야 하며 상체부터 하체까지의 가동성 운동과 더불어 스쿼트 자세를 계속해서 수행하여야 한다.

풀스쿼트는 우리 몸의 아주 많은 부분의 가동성을 필요로 합니다. 좌식생활을 주로 하는 현대사회에서는 대부분의 사람들의 발목과 골반은 엄청나게 뻣뻣해져 있어 헬스장에 가서 막상 스쿼트를 해보면 뭔가 잘 안되고 불편한 경우가 매우 많습니다. 특히 스쿼트 가동범위에 영향을 주는 부위는 흉추, 고관절, 발목입니다. 이 부위에 대한 테스트를 하고 뻣뻣한 가동범위를 개선했다고 해도, 스쿼트 동작 자체에 연결시켜서 수많은 연습이 필요한 아주 지루하고 고된 과정입니다. 이제부터는 어떻게 가동범위를 늘리고 연습해야 하는지를 설명해 드리겠습니다.

 

2. 발목 가동성 문제의 진단 및 해결

• 가벼운 무게를 짊어지고 백스쿼트를 할 때 내려갈수록 발 뒤꿈치가 뜨거나 뒤꿈치를 붙였는데 뒤로 넘어지려 한다.
• 내려갈수록 무릎이 앞으로 자연스럽게 나가지 못하고 뭔가에 걸려 뻣뻣하게 더 이상 못 내려간다.
• 발 뒤꿈치에 굽이 있는 원판이나 나무 조각을 대고 하면 스쿼트가 조금 편해진다.
• 발뒤꿈치를 붙이면 편하게 쪼그려 앉는 자세 자체가 불가능하거나 매우 불편하다.

발목 가동성 테스트의 포인트는 반드시 발 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 스쿼트를 해보는 것입니다. 뒤꿈치를 붙이기 매우 힘들거나 내려갈수록 뒤쪽으로 넘어질 것 같은 불편감이 듭니다. 또한 뒷굽을 3~4cm가량 높여서 동작을 진행해보면 스쿼트가 수월하게 진행되는 경향이 있습니다. 이럴 경우에는 종아리 근육과 정강이 근육을 마사지하고 스트레칭해주며 가동성을 확보해야 합니다. 

발목 스트레칭

위 사진처럼 스트레칭을 해주시되 가장 중요한 포인트는 발 뒤꿈치를 반드시 붙이는 것입니다. 처음에는 가동범위가 잘 안 나와서 손과 발의 거리가 좁게 하지만, 점점 늘려가서 최종적으로는 위 사진과 같은 자세를 만드는 것에 초점을 두셔야 합니다.

 

3. 흉추 가동성의 진단 및 해결

• 위 사진처럼 아주 가벼운 막대기나 수건을 갖고 오버헤드 스쿼트를 해본다.
• 오버헤드 스쿼트 시 바벨이나 막대기를 든 팔이 계속해서 앞으로 쏟아지려 한다면 가동성이 저하되어 있는 것이다.
• 위에서 보았을 때 오버헤드 스쿼트의 올바른 바벨의 위치는 내 귀보다 약간 뒤쪽에 위치하는 것이다.

흉추라는 가슴 근육만을 지칭하는 것이 아니고 날개뼈 쪽 척추의 주변을 흉추라고 부릅니다. 따라서 흉추 가동성의 저하일 때 가장 먼저 봐야 할 것으로는 대흉근과 소흉근의 단축을 봐야 합니다. 가슴 근육이 단축되면 우리의 어깨가 앞으로 굽어지며 라운드 숄더가 되며, 이것은 흉추 가동성의 엄청난 저하를 가져옵니다.

흉추가동성 저하의 해결방법은 

1. 대흉근을 매일매일 스트레칭하고, 폼롤러로 마사지하여 경직을 완화한다.

2. 능형근과 후면삼각근 등을 강화한다.

3. 오버헤드스쿼트를 매일 시도하고, 오버헤드 스쿼트가 되면 그립 간격을 좁혀서 시행한다. (안돼도 매일 시도해본다)

 

그 외 기타 여러 가지 문제와 해결방법이 있으나 너무 양이 방대하여, 골반 및 나머지 문제에 대한 것들은 2편에서 다루도록 하겠습니다. 그러면 위에 글을 보시고 이에 해당되는 분들은 열심히 교정 운동을 해보시면 분명히 안전한 풀 스쾃에 한 발짝 더 다가갈 수 있다고 생각합니다