풀스쿼트 가동범위 확보 방법 2편(고관절 가동범위)

풀스쿼트를 위한 가동성 확보(1편)

풀스쿼트를 위한 가동성 확보(1편)

위 포스팅은 풀스쿼트 가동성 확보를 위한 여러 가지 사항 중 발목과 흉추 가동성을 실질적으로 늘리는 법에 대해 알아본 포스팅입니다. 먼저 위 글을 읽고 오시기를 권장드리며, 이번 포스팅에서는 고관절 주변 근육들에 대한 가동범위 확장과 코어의 사용에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 고관절, 골반의 뻣뻣함 해결

고관절, 골반이라고 하면 상당히 넓은 부위를 지칭합니다. 허리에서 시작해 우리 고관절 안쪽에서 끝나는 장요근, 엉덩이 근육인 둔근, 하체의 균형을 잡아주는 중둔근 수많은 근육들이 있지만 스쾃 가동범위와 연관이 깊은 것에 대해서 정리하고 뻣뻣함에 대한 해결책까지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

대둔근

대둔근은 쉽게 말해서 엉덩이 근육입니다. 둔근이 짧아지거나 타이트하게 굳어 있는 경우에는 풀스쿼트를 하지 못하는 경우가 발생하는데 그 이유는 아래와 같습니다.

• 뻣뻣한 엉덩이는 대둔근의 역할 중 '하체를 뒤로 당기는 역할'을 올바르게 수행하지 못해 우리의 고관절을 올바르게 굴곡시킬 수 없어 아래로 깊게 내려가는 것에 제한을 줍니다.
• 또한 골반을 바로 잡아 하체를 탄탄하게 만들어야 할 둔근이 제 역할을 하지 못할 경우에도 몸통의 안정성이 부족해져서 가동범위를 제한하는 요인이 됩니다.

위와 같은 기전으로 가동범위를 제한할 수 있으며 해결 방법은 다른 근육과 마찬가지로 스트레칭과 마사지를 병행하여 굳어가는 둔근을 풀어주는 것입니다. 현대인들은 의자에 앉아 생활하기 때문에 발목과 더불어 대부분의 사람들의 둔근은 아주 타이트하게 굳어져 있고 그 기능을 상실한 상태입니다. 따라서 반드시 신경 써서 둔근의 타이트함을 해결해야 합니다.

둔근-스트레칭

위 동작을 스트레칭 동작을 시간 날 때 꾸준히 해줍니다. 스트레칭을 하기 전에 마사지볼이나 폼롤러로 엉덩이 근육을 이곳저곳 많이 풀어준 상태에서 스트레칭을 하면 조금 더 가동범위를 확보하는데 용이하니 참고하시기 바랍니다.

 

내전근

내전근은 사실 고관절의 근육이라기보다는 허벅지 근육에 가깝습니다. 하지만 우리 고관절에 붙어있으니 그냥 고관절 카테고리에 추가하도록 하겠습니다. 내전근이 타이트해지면 우리는 허벅지를 바깥으로 벌릴 수 없습니다. 스쿼트는 필수적으로 내 아랫배가 나의 고관절 사이로 들어간다는 느낌으로 수행해야 큰 힘을 낼 수 있으며 우리의 코어의 힘을 사용할 수 있는데 내전근이 뻣뻣해지면 도저히 다리를 벌릴 수가 없어 내 몸통이 고관절 사이에 들어갈 공간을 만들지 못하게 됩니다.

내전근-스트레칭

위 사진과 같이 무릎의 방향을 자연스럽게 바깥으로 벌려야 나의 몸통이 고관절에 들어와 우리의 몸은 빈틈이 없게 되어 상당히 강한 힘을 낼 수가 있는 것입니다. 따라서 내전근이 뻣뻣해 이 자세가 안 나올 경우에는 위와 같은 자세의 스트레칭을 반복해주시면 되겠습니다. 유의 사항으로는

• 한 번에 길게 하는 것보다는 짧고 자주 해준다.
• 발 뒤꿈치가 뜨거나 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
• 자세를 만들었으면 최대한 숨을 내뱉으며 이완하려는 느낌으로 동작을 수행한다.

사실 위 자세는 내전근 스트레칭뿐 아니라 허리를 곧게 펴고 하려면 발목, 흉추의 유연성이 함께 요구됩니다. 따라서 1편에서 소개해드린 오버헤드 스쿼트와 함께 반드시 자주 해주셔야 할 자세로 강력하게 추천드리는 동작입니다.

 

장요근

장요근은 허리 통증에 대표적인 근육으로도 가장 잘 알려져 있습니다. 허리에서 붙어 고관절에 달라붙은 근육으로 주요 기능은 우리의 다리를 들어 올리는 역할을 합니다. 따라서 행잉 레그 레이즈를 하거나 누워서 다리를 들어 올리는 동작을 했을 때 허리가 아프거나 어딘가 모르게 뻣뻣한 느낌을 받는 경우 십중팔구 장요근의 단축에 의해 생기는 현상들입니다.  장요근은 다리를 들어 올리는 '고관절 굴곡근'입니다. 따라서 장요근이 뻣뻣할 경우에는 둔근과 마찬가지로 엉덩이를 뒤로 빼면서 깊게 앉는 동작을 할 때 허리가 굽어지는 보상작용이 일어납니다. 장요근은 평소에 스트레칭을 해 놓으면 허리 통증을 완화하는데도 굉장히 좋으니 꼭 해주시기를 추천드립니다.

장요근-스트레칭

위 사진과 같은 동작을 수행하되 가장 주의해야 할 점은 허리를 과도하게 신전하여 활처럼 휘게 하는 것은 장요근보다는 복근을 늘리는 동작이므로 허리를 일자로 만들어 중립을 유지해주시는 것이 가장 좋습니다.

 

2. 햄스트링의 유연성은 풀스쿼트와 큰 연관이 없다.

많은 사람들이 착각하는 것 중 하나입니다. 햄스트링이 뻣뻣하면 풀스쿼트가 힘들다고 아는 분들이 많은데 이는 사실 크게 연관이 있는 사항은 아닙니다. 엉덩이를 과도하게 빼면서 하는 로우바 스쿼트의 경우에는 어느 정도 영향이 있을 수 있지만 일반적으로 하는 형태의 스쾃의 경우 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼지 않습니다. 무릎과 골반이 동시에 접히며 수행하는 스쾃이므로 햄스트링의 큰 유연성을 요구하지 않습니다. 햄스트링의 경우에는 유연성보다는 무게를 짊어지고 내려갈 시 우리의 무릎을 앞으로 전진시키지 않는 억제의 역할을 하면 충분한 것입니다. 따라서 스쿼트 가동범위를 늘려볼 요량으로 흔히 체력장 때 하던 좌전굴을 계속해서 하는 것은 그다지 효과가 없습니다.

 

3. 총정리

풀스쿼트가 안 되는 이유는 상당히 많습니다. 하지만 가장 주요한 원인은 발목, 흉추, 골반이며 예외적으로 코어의 과도한 불안정함으로 인해 안 되는 경우도 있지만 이런 경우는 경험적으로 보았을 때 그렇게 많지는 않습니다. 대부분의 경우에는 발목과 흉추, 골반을 체크해보면 분명히 문제가 있을 것이고 이를 해결하기 위해 '상당한' 노력을 기울여야 합니다. 또한 유연성을 확보했다고 바로 가동범위가 늘어나는 것도 아닙니다. 가동범위를 늘리기 위해서는 해당 동작을 충분히 많이 숙달하는 과정은 필수적이라고 보시면 되며 이는 금방 해결할 수 있는 문제는 사실 아닙니다. 하지만 꾸준히 한다면 한 두 달 사이에 크게 발전하는 본인의 모습을 볼 수 있다고 확신하는 바입니다. 그렇다면 이 글의 요점을 최종 정리하며 포스팅을 마무리하도록 하겠습니다.

• 풀스쿼트가 안 되는 이유 중 가장 흔한 원인은 발목, 흉추, 골반의 타이트함이다.
• 가동범위가 안 나오는 사람은 1편과 2편을 자세히 읽어보고 본인의 문제를 진단 후 스트레칭과 마사지를 통해 유연성을 점진적으로 확보해 나간다.
• 유연성이 늘었다고 해서 가동범위가 갑자기 늘지 않는다. 풀스쿼트를 잘하고 싶으면 반드시 스트레칭을 하면서 풀스쿼트를 하는 연습을 해야 한다.
• 단기간에 가동범위를 만드는 것은 불가능에 가깝다. 최소 두 달 정도를 보고 꾸준히 시행해야 한다.
• 한 번에 많은 스트레칭을 하는 것보다는 짧게 자주 하는 것이 더욱 효과적이다.