맨몸 운동으로 효과적으로 다이어트 하기

다이어트를 할 때는 당연히 식단을 하고 열심히 운동을 합니다. 하지만 과연 꼭 헬스장에 가서 운동을 해야 될까요? 사실 맨몸 운동으로도 엄청난 강도의 운동을 할 수 있습니다. 저는 중량운동을 매우 좋아하지만 현재는 맨몸 운동으로만 이루어진 루틴으로 다이어트를 진행하고 있습니다. 특히나 초보분들이면 맨몸 운동이 익숙해질 때까지 아주 열심히 하는 것을 권장해 드립니다. 또한 마지막에 추천드리는 인간이 할 수 있는 운동 중 가장 좋은 운동이니 꼭 해 보시길 추천드립니다.

 

1. 턱걸이(풀업, 친업)

간단히 할 수 있는 맨몸 근력운동중에는 아마 난이도가 가장 높지 않을까 싶습니다. 이 운동을 모르는 사람은 없지만 제대로 할 수 있는 사람은 사실 드뭅니다. 자신의 체중을 팔과 등의 힘으로 당겨 올려야 하기 때문에 체중이 높을수록 수행하기가 매우 불리하며 등근육을 적극적으로 사용하는 것 자체가 매우 힘든 초보자 분이 많아서 수행하기가 아주 어려운 운동 중에 하나입니다.

 

턱걸이가 안되는 사람의 대체운동

• 어시스트 풀업(밴드, 머신): 저항이 있는 밴드를 달아서 밴드 위에 발을 올려놓고 하면 수행하기가 용이합니다
• 점프 턱걸이: 바닥에서 시작하여 점프하는 추진력을 이용해 동작을 수행합니다. 주의할 점은 내려오는 동작에서 최대한 버티며 천천히 내려와 줍니다.
• 인버티드 로우: 아래 사진과 같이 낮은 바에 매달려 다리를 바닥이나 벤치에 올려놓고 수평으로 수행하며, 턱걸이보다 수행하기가 쉽습니다. 이 동작이 어려우신 분들은 발을 몸과 가까운 곳에 대고 수행할수록 난이도가 낮아집니다.

 

인버티드로우

2. 푸시업(팔굽혀펴기)

푸시업은 모르는 사람이 없으니 자세한 설명은 생략하도록 하겠습니다.  수행하기 힘드신 분들은 처음에는 무릎을 대고 하거나 바닥 말고 위에 있는 사물을 손으로 짚고 수행하면 수월하게 진행할 수 있습니다.

그렇게 서서히 점점 횟수와 난이도를 높여가길 바라며 빠르게 수행하는 것보다는 하나하나 아주 천천히 진행하는 것을 추천드립니다. 또한 맨몸으로 어느 정도 수행이 될 때, 높은 곳에 다리를 올려 수행하면 난이도를 조금 올릴 수 있으므로 수행해 보시길 추천드립니다.

 

3. 전력질주, 언덕 달리기

헬스장이나 집에서 근력운동을 하는 사람은 많아도 달리기 하는 사람은 생각보다 흔치 않습니다. 저는 달리기를 아주 중요하다고 생각합니다. 운동 강도에 있어서 운동의 시간보다는 짧은 시간 내 수행하는 운동의 강도가 가장 중요합니다. 오래 걷기 1시간 vs 100m 전력질주 5회 중 선택하라고 하면 당연히 후자입니다.

그만큼 달리기는 운동, 다이어트로서의 효과도 좋지만 건강적으로 효과도 엄청나게 좋은 운동이니 달리는데 지장이 없으신 분들은 천천히 달리는 조깅부터 시작하여 전력질주까지 꼭 해보시는 것을 추천드립니다.

또한 맨몸 운동의 특성상 하체의 근육을 우람하게 키우는 것은 매우 힘들지만 그래도 맨몸 운동 중에 하체에 가장 큰 대미지를 줄 수 있는 게 전력질주와 언덕 달리기 이므로 다시 한번 강추합니다.