하체, 힙업 운동의 꽃 런지하는 방법

하체 운동하면 어떤 운동이 가장 먼저 떠오르시나요? 대부분은 스쿼트를 많이 떠올리실 겁니다. 스쿼트는 하체 전반에 매우 좋은 운동임은 확실합니다. 다만 스쾃에 요구되는 가동성이 생각보다 까다롭고 요추에 오는 부담 때문에 허리가 안 좋으신 분들은 꺼려하는 운동이기도 합니다. 

스쿼트에 비해 런지가 갖는 가장 큰 장점은 직접적인 엉덩이 근육의 자극과 밸런스 유지입니다. 힙업이 목표이신 분들은 런지를 가장 처음 주력 운동으로 하시고 다른 운동을 하는 것을 추천드립니다.

런지

1. 대표적인 런지의 종류

 

• 리버스 런지: 일반적으로  한쪽 발을 앞으로 내밀면서 동작하는 것과 달리 한쪽 발을 뒤쪽으로 옮기면서 하는 런지로 중심을 잡는 난이도가 상대적으로 가장 쉽습니다. 런지는 처음 하시는 분이라서 균형이 잘 안 잡히는 분은 리버스 런지를 먼저 하시기를 추천드립니다.
• 점핑 런지: 제자리에서 앞발과 뒷발을 점프하면서 교차하며 진행하는 운동으로 순간적인 폭발력과 칼로리 소모에 매우 강점을 보이는 런지 방법입니다.
• 워킹 런지: 앞으로 전진하면서 진행하는 런지로 다리를 뒷다리를 떼는 순간 우리 몸은 밸런스를 잡아야 하므로 밸런스 측면에서는 수행하기가 꽤 힘든 동작입니다. 무게중심이 전후좌우로 흔들림 없이 수행하려면 수행 내내 신경을 많이 써야 합니다.

 

워킹 런지

 

2. 런지의 자극 근육군

• 대퇴사두근(앞 허벅지): 무릎을 굴곡하는 운동은 어떻게 진행하든 기본적으로 대퇴사두근을 가장 많이 씁니다.
• 대둔근(엉덩이): 런지 수행 시 우리 몸은 자연스럽게 고관절이 힙 힌지가 되며 앞 디딤발이 앞으로 나가 무릎이 굽어질 때 엉덩이 근육은 최대로 신전했다가 다시 뒷발이 앞으로 나올 때 엉덩이 근육이 강하게 수축합니다. 이러한 원리로 대둔근이 엄청나게 자극이 옵니다.
• 중둔근(골반 옆): 엉덩이 양 옆에 우리 몸의 균형을 잡아주는 중둔근이라는 소근육이 있습니다. 평소에 중둔근의 기능이 많이 떨어지신 분들은 런지같이 편측성 운동을 할 때 중심을 잡는 것 자체에 큰 어려움을 겪습니다. 런지는 밸런스 유지가 매우 중요한 요소이기 때문에 중둔근 또한 효과적으로 단련할 수 있습니다.
• 대퇴이두근(햄스트링): 자연스러운 런지는 상체 각도가 살짝 앞으로 굽어져 자연스럽게 힙 힌지 자세를 만들며 이때 햄스트링은 자연스러운 수축과 신전을 통하여 골반과 무릎의 안정성을 제공해 줍니다.

3. 런지를 수행할 때 주의해야 할 사항

• 너무 넓은 보폭: 특히 고관절, 장요근이 뻣뻣하신 분들은 주의해야 합니다. 이러한 분들이 보폭을 넓히면 요추에 압박이 증가하므로 반드시 주의하셔야 합니다.
• 무릎의 방향: 무릎의 방향은 발가락이 향하는 방향과 최대한 일치해야 합니다. 무릎이 안으로 모이거나 과도하게 바깥으로 빠지는 경우에는 무릎의 통증이 유발될 수 있습니다.
• 너무 좁은 보폭: 위와는 반대로 보폭을 너무 좁게 하면 하중이 골고루 분산이 되지 못해 무릎 부상을 야기할 가능성이 있으니 주의하셔야 합니다.

4. 난이도 높이는 법

• 웨이트 추가: 맨몸 운동이 쉬워진 분들은 덤벨이나 바벨 같은 안정적인 도구를 들고 진행하시는 것을 추천드립니다.
• 오버헤드 런지: 바벨이나 나무 막대기를 손에 들고 위로 만세한 자세에서 런지를 진행하면 되는데 이는 웨이트가 몸의 중심에서 멀어지기 때문에 매우 불안정한 상태에 있게 되고 이를 중심잡기 위해 신체의 코어와 안정근들이 개입을 하게 됩니다. 이 또한 밸런스 측면에서는 매우 훌륭한 운동이므로 꼭 한 번씩 해보시길 추천드립니다.