3대 운동, 벤치프레스 자세에 대한 이해

벤치프레스는 상체운동 중 가장 높은 중량을 들 수 있는 운동입니다. 대흉근, 전면삼각근, 삼두근, 광배근까지 동원하여 엄청난 무게를 다룰 수 있는 만큼 근육성장 효과에도 매우 뛰어난 운동입니다. 종류 또한 인클라인 벤치프레스, 덤벨 프레스 등등 매우 다양하므로 벤치프레스를 제대로 배우지 않으면 중량을 올리기는커녕 어떤 종류의 벤치프레스를 해도 계속 어깨만 아플 수도 있는데요, 오늘은 기본적인 벤치프레스 하는 법을 아주 자세히 알아보도록 하겠습니다.

벤치프레스

 

 

1. 벤치프레스의 시작(바벨 위치, 견갑 포지션, 흉곽)

• 벤치에 누을 때 흉곽(가슴)을 열어준다는 느낌으로 윗등(날개뼈 위쪽 승모근)을 단단하게 벤치에 밀착시킨다.
• 가슴을 열어주는 느낌을 잃지 않으면 요추(허리)는 자연스러운 아치형이 생기게 된다(요추에 과한 아치는 위험)
• 그 상태에서 바를 내 눈높이 정도에 위치시키고 견갑골을 가운데로 모아 아래로 내려준 후(후인 하강) 바를 잡는다.
• 이때 견갑골의 후인 하강을 유지한 채로 바벨을 뽑는다.

여기에서는 위 동작이 하나의 동작처럼 연결되어야 합니다. 흉곽을 열어주는 행위는 날개뼈를 가운데로 모으는 후인에 아주 큰 영향을 주며 후인으로 인하여 우리는 벤치프레스의 가동범위를 최대로 얻게 되므로 신경 써서 여러 번 연습해 봅니다. 가장 주의해야 할 점은 흉곽을 열어야 하는데 허리를 과도하게 아치형으로 만들면 요추에 부담이 되어 허리 부상으로 이어질 수 있으니 반드시 주의하셔야 합니다.

 

 

2. 손 간격 및 바벨을 잡는 그립 방법

• 손의 간격은 바벨을 최대 가동범위로 내렸을 때, 팔꿈치 각도가 90도가 되는 지점이 좋다
• 사람마다 조금씩은 다를 수 있으니 가벼운 무게로 연습하면서 불편함이 전혀 없이 힘을 쓸 수 있는 자세를 찾는다
• 바벨은 손의 바깥 쪽, 척골에 무게를 싣고 잡아야 손목이 꺾이지 않아 손목 부상을 예방할 수 있다.

손의 간격은 너무 좁으면 팔꿈치에 부하가, 너무 넓으면 어깨에 과도한 스트레스를 주게 됩니다. 따라서 자신의 최대 가동범위로 내렸을 때 팔꿈치 각도가 90도가 되는 것이 이상적이라고 하지만 개개인마다 근육의 가동범위가 다르기 때문에 여러 번 동작해보시고 불편함이 없는 자세를 찾는 게 가장 현명하겠습니다. 

척골

또한 바벨을 손으로 움켜쥐시되, 바벨의 무게를 손의 바깥쪽(척골)으로 지지하며 잡아야 손목이 꺾이지 않으니 꼭 주의하시기 바랍니다.

 

3. 가동범위 및 벤치프레스 수행하기

• 일어서서 위에서 설명한 벤치프레스 자세를 한 후 거울을 보고 손이 내려오는 위치가 자신의 최대 가동범위이다.
• 가동범위가 안나오는 사람이 무리하게 바벨을 가슴에 터치하려고 하는 것은 어깨를 다치겠다고 하는 말과 같다.
• 바벨을 내릴때는 흉곽을 더 열어주며 가슴을 전체적으로 늘린다는 느낌으로 천천히 신전하고 밀어 올릴 때는 가슴 근육이 을 가운데로 조아준다는 느낌으로 최대로 수축해준다

벤치프레스를 수행하시기 전에 반드시 거울을 옆으로 보시면서 일어서서 벤치프레스 자세를 해보시기 바랍니다. 그때 자신의 손이 내려올 수 있는 범위가 자신의 가동범위이므로 이 이상 무리하시면 안 되겠습니다. 또한 내릴 때는 이완이 아닙니다. 근육의 신전(늘어남을 느끼는 것)을 천천히 가슴을 열어주면서 수행하면 엄청난 자극을 느끼실 수 있으니 꼭 수행해 보시기를 추천드립니다.

 

 

4. 여러 가지 벤치프레스 변형 동작

• 인클라인 벤치프레스
• 덤벨 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스
• 디클라인 벤치프레스

위의 운동들도 결국 하는 방법은 다 같습니다. 고급자가 되면 자세를 조금씩 변형시켜 자극에 초점을 두겠지만 초급자 분들은 어떤 운동을 하든 최대한 똑같은 자세를 유지하려고 하시는 게 가장 좋은 방법입니다.