3대 운동 중량 올리는 꿀팁

3대 500이라는 말이 몇 년 전부터 아주 유행하고 있습니다. 헬스 하는 남자라면 한 번씩 꿈꿔본 3대 운동 도합 500kg은 사실 누구나 들어 올리는 수치는 아닙니다. 유튜브와 각종 SNS의 발달로 인하여 엄청난 중량을 들어 올리는 사람을 보는 것에 익숙해서 그렇지 사실 동네 헬스장만 가봐도 3대 500을 치는 사람은 사실 잘 보이지 않죠. 오늘은 3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)의 중량을 올리는 꿀팁들을 정리해 보겠습니다.

 

 

1. 중량을 올리는 일반적인 꿀팁

• 최대 중량으로 올라가기 전 무게에서 너무 많은 힘을 소비하지 않는다.
• 더 이상 무게가 늘지 않아 정체가 온 사람은 반드시 근지구력 트레이닝을 2주 ~ 3주 정도 진행한다.
• 세트당 횟수를 줄이고 세트수를 늘린다.
• 템포는 항상 일정한 속도를 유지하며 수행한다. 

 

헬스장에서 보이는 가장 많은 실수가, 최대 무게를 하기 전에 낮은 무게에서 너무 많은 횟수를 진행하여 힘을 너무 많이 빼놓는 것입니다. 예를 들어 자신이 오늘 100kg의 데드리프트를 10회씩 5세트를 진행하는 것이 목표인 사람이라면 빈 봉(20kg) 10회 → 40kg 7회 → 60kg 5회 → 80kg 3회 → 90kg 2회 이렇게 워밍업의 횟수를 최대한 낮추고 자세를 바로잡는 데에만 집중해 보면 최대 중량에서의 수행능력이 상승할 확률이 높습니다. 또한 사람의 근력은 반드시 어느 순간 정체기를 맞게 되고 무게가 안 늘어나는데요, 이때는 반드시 무게를 낮추어 근지구력 트레이닝을 2~3주 정도 해줍니다. 근력은 근지구력과 아주 밀접한 영향이 있기 때문에 절대 근지구력을 간과해서는 안됩니다.

또한 평소에 세트당 8~12회씩 하는 사람이라면 무게를 올리기 위해서는 세트당 3~6회의 반복수로 낮추고 세트수를 7~10세트 정도로 높게 가져가 보는 것을 추천드립니다. 세트당 집중도가 높아져서 엄청난 근력증가를 경험할 수 있을 것입니다.

 

 

2. 중량을 올리기 위한 코어 바로잡기

• 코어운동은 복근뿐만이 아닌 내 몸통의 약한 부위를 찾아서 트레이닝해준다.
• 일반적으로 복근보다는 복횡근을 단련하며 단일 관절 운동보다는 전신을 복합적으로 쓰는 코어 운동을 해준다.
• 복근, 외복사근, 척추기립근은 한 세트로 묶어서 반드시 균형 있게 실시한다.
• 견갑골의 가동성 운동, 중둔근 강화 운동을 반드시 추가하여 몸의 균형을 유지하고 부상을 예방한다.

 

코어는 프리웨이트 동작 수행 시에 엄청난 역할을 합니다. 우리 몸의 안정성을 담당해주며 수많은 몸통 안정근들이 작용을 하여 우리가 중량을 더 잘 들 수 있게 도와줍니다. 따라서 자신의 약한 곳을 알면 반드시 약한 곳을 강화해 주어야 하며, 크런치 같은 단일 복근 운동보다는 사이드 플랭크, 터키쉬 겟 업 같은 전신을 다 사용하는 코어운동 위주로 진행해 줍니다. 또한 허리에 부담이 가는 스쿼트나 데드리프트를 안전하게 하기 위하여 복근, 외복사근, 척추기립근을 충분하게 단련해주어 리프팅 효율을 높이고 부상을 예방하여 줍니다.

 

3. 3대 운동의 보조운동 하기

• 스쿼트의 보조운동: 프런트 스쿼트(코어, 대퇴사두근 근력 강화), 힙 쓰러스트(둔근 활성화 및 강화)
• 벤치프레스의 보조운동: 클로즈 그립 벤치프레스(삼두근 위주의 강화), 견갑골 근육들 강화 및 회전근개 강화 운동
• 데드리프트의 보조운동: 랙 풀(등 전체의 힘 강화)

 

힙쓰러스트

3대 운동의 특징은 '복합관절운동'이라는 것입니다. 복합관절운동이란 많은 관절의 움직임을 필요로 하고 이는 많은 근육군의 참여가 필요합니다. 따라서 중량을 올리기 위하여 약한 부위의 보조운동을 해주는 게 좋습니다. 위에 나열한 운동 정도만 해주며 나머지는 최대한 본 운동의 중량 올리기에 집중해야 합니다. 보조운동을 너무 과하게 하면 오히려 본 운동을 하는데 해가 될 수 있으니 주의하셔서 수행하시기를 바랍니다.