헬스 초보자들을 위한 운동 순서, 운동 루틴

이 포스팅은 헬스장을 거의 가본 적이 없거나 시작한 지 얼마 안 된 초보자들을 위한 운동 방법과 운동 루틴을 자세하게 다루는 포스팅입니다. 처음에 헬스장에 등록을 하면 뭔가 모를 위축감과 혼란스러움에 어찌해야 될지 몰라 러닝머신만 타가다 오셨던 기억이 있으시죠? 앞으로는 그런 고민 없이 제가 말하는 루틴만 따라 하면 효과적으로 운동할 수 있으실 겁니다. 그럼 포스팅 시작하겠습니다.

 

1. 헬스 초보자라면 하루에 전신을 다 운동한다.

• 초보자는 아직 근육을 사용하는 신경자체의 발달이 안되어 있는 상태이다.
• 따라서 한 부위만을 자극하기 위한 고립운동은 초보자에겐 전혀 맞지 않으며 다관절 운동으로 루틴을 구성한다.
• 초보자는 동작에 대한 숙달을 첫 번째 목표로 해야하며 숙달을 위해 중요한 건 매일 조금씩이라도 하는 것이다.
• 따라서 초보자는 매일 전신을 조금씩 운동해야 효율이 좋으며 동작을 빨리 익힐 수 있다.

초보자는 웨이트 트레이닝 동작에 대한 숙달자체가 아예 없는 상태입니다. 따라서 우선 근육을 자극하는 목표를 두는 것 보다는 해당 동작에 대한 완벽한 숙달을 목표로 두고 운동을 해야 합니다. 동작에 대한 숙달은 앞으로 할 강도 높은 운동에서 부상을 예방해주며 기초체력을 키울 수 있는 아주 중요한 과정이므로 해당 부위의 자극 이런 말은 뒤로 젖혀두고 반드시 가장 큰 과제로 생각하셔야 합니다.  또한 덤벨 플라이, 레그 익스텐션 같은 하나의 관절만을 사용하는 원 조인트 운동보다는 푸시업, 스쾃, 턱걸이, 데드리프트 같이 많은 근육을 동원하는 운동으로 루틴을 구성해야 우리 몸의 체력향상이 효율적으로 이루어질 수 있겠습니다.

 

 

2. 구체적인 운동 방법

• 헬스장에 도착했으면 웨이트 트레이닝 전 반드시 워밍업을 철저하게 해 준다.
• 워밍업은 전신을 다 사용하는 운동을 골라 10분 정도 충분히 몸을 예열해준다.
• 웨이트 트레이닝에 들어가면 반복 횟수는 반드시 20~30회 정도 할 수 있는 무게를 골라서 한다. 
• 무엇보다 자세와 동작에 대한 원리를 생각하며 관절에 불편감이나 결림이 있으면 그 운동은 자제하도록 한다.

운동에 앞서 워밍업은 상당히 중요합니다. 워밍업은 우리가 당할 수 있는 뜬금없는 부상 예방에 필수적인 요소이며 운동 수행능력 또한 상승시켜줍니다. 워밍업은 대충 하는 것이 아닌 빨리 달리기나 팔 벌려 높이뛰기, 버피 같은 운동으로 약간의 땀이 날정도로 해줘야 하며 너무 지칠 때까지 하는 것은 운동을 방해하니 주의하셔야 합니다. 

본 운동에 들어가면 반복 횟수는 반드시 20~30회 정도로 많은 동작을 수행하는 방향으로 가셔야 하며 동작을 할 때 관절에서의 통증이 있으면 반드시 운동을 중단하고 다른 운동을 하셔야 합니다.

 

3. 구체적인 운동 루틴 추천

• 스쿼트-푸시업-데드리프트-랫 풀다운-밀리터리 프레스 이 순서대로 운동을 진행한다.
• 맨몸 스쿼트와 푸시업이 20회가 안될 때는 기둥을 잡고 하거나 높은 곳에 손을 올려 난이도를 낮춘다.
• 위의 운동 순서대로 실시하며 매일 각 4세트씩 실시한다.
• 최소 주 3회 실시하며, 최대 5회까지 하고 난이도가 쉬워지면 무게를 올린다.

위의 운동 루틴은 하체-상체-하체-상체로 번갈아가며 운동을 하게 됩니다. 따라서 스쿼트를 하고 푸시업을 하게 되면 푸시업을 하는 동안 우리의 하체는 어느 정도 회복을 하여 데드리프트를 다시 수행할 수 있게 되죠. 이렇게 5가지 운동을 4세트씩 하루에 20세트를 최소 주 3회 해주셔야 합니다. 그래야 체력과 근력이 초반에 가파르게 상승하며 운동의 재미를 느끼고 더 나아가 꾸준히 운동하셔서 꼭 바디 프로필에도 도전해보시기 바랍니다.

바디프로필 사진