어깨 통증 없는 벤치프레스 자세(어깨 충돌 증후군 방지)

가슴운동의 끝판왕이자 대표 운동인 벤치프레스를 하는 아주 많은 분들은 어깨의 통증을 경험합니다. 오늘은 기본적인 어깨의 구조와 벤치프레스를 할 때 어깨가 아픈 이유, 어깨를 안 아프게 할 수 있는 벤치프레스 자세에 대해서 자세히 포스팅해보도록 하겠습니다.

1. 어깨의 구조와 어깨 부상의 원인

어깨의 구조

어깨의 구조는 상완골(위팔뼈)이 쇄골 끝에 있는 견봉과 견갑골에 붙어서 끼워진 '소켓' 구조입니다. 이 위팔뼈를 쇄골과 견갑골에 붙이기 위해서 4개(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)의 근육이 뼈와 뼈 사이에서 이를 잡아주는 역할을 하는데 이를 회전근개라고 부릅니다. 또한 상관골과 쇄골, 견갑골 사이에는 쿠션 역할을 하는 두 개의 관절와순과 점액낭이 있어 뼈끼리의 마찰을 줄여주며 부드럽게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 하지만 다양한 원인에 의해서 어깨 관절의 찝힘과 눌림이 발생하여 우리는 흔히 어깨 충돌증후군을 겪게 되는데요, 이는 벤치프레스를 할 때 매우 흔하게 발생하는 현상입니다. 

가장 흔한 어깨 부상의 원인을 살펴보면

• 상완골이 옆을 90도 이상 올라간 동작을 반복할 경우
• 어깨가 앞뒤로 회전하지 않고 좌우로 회전하는 경우
• 회전근개의 근육 자체가 올바르지 못한 자세와 과사용으로 인하여 단축되고 손상된 경우

위 세 가지 경우에는 회전근개 근육뿐 아니라 점액낭과 관절와순 자체에 손상을 일으키므로 자신이 벤치프레스 수행 시 어깨의 걸림이나 통증이 느껴진다면 아래의 글을 읽고 반드시 원리를 습득하고 자세를 바로잡아야 할 것입니다.

2. 벤치프레스 시 어깨의 통증이 오는 대표적인 원인

(1) 과도하게 넓은 그립 간격

위에서 언급한 것과 같이 팔꿈치를 너무 과도하게 벌려 팔꿈치가 어깨와 수평에 가까운 각도로 동작할 때 어깨 통증은 매우 심해집니다. 쉽게 말해서 겨드랑이가 과도하게 벌어지면 어깨의 안정성을 헤치게 되며 이는 어깨의 과부하를 주게 됩니다.

 

(2) 견갑골 후인 미시행 및 흉추 아치의 비활성화

견갑골을 후인하여 강하게 수축하게 되면 우리는 자연스럽게 가슴이 열리면서 어깨 관절 내 공간을 많이 확보하게 됩니다. 이는 관절 안의 뼈가 자연스럽게 움직이게 할 수 있으며 어깨 충돌을 효과적으로 방지할 수 있습니다. 따라서 벤치프레스 수행 시 견갑골을 후인하지 않고 흉추의 아치를 살려주어 어깨관절의 개입을 최대한 줄이고 가슴 근육의 참여를 높여 동작을 수행해야 합니다.

 

(3) 바벨의 위치

바벨의 위치는 위에서 보았을 때 내 가슴 중앙부나 조금 아래쪽인 젖꼭지를 기준으로 두는 게 가장 이상적입니다. 바벨의 위치가 위로 갈수록 팔꿈치와 겨드랑이의 각도가 커지면서 우리는 어깨 충돌에 취약한 위치를 만들게 됩니다. 따라서 바벨의 위치를 가슴 중앙에 위치시켜 팔꿈치와 겨드랑이의 적당한 간격을 유지해야 합니다.

3. 어깨 통증 없는 벤치프레스 하는 법 4가지

(1) 동작 내내 양 견갑골을 서로 최대한 붙인 상태(후인)에서 동작을 실시한다.

견갑골 후인x

 

견갑골 후인o

위 두 사진을 비교해보면 위에 있는 사진이 견갑골을 서로 맞붙지 않고 그냥 편하게 있는 모습이고 아래의 사진이 견갑골을 후인한 사진입니다. 위처럼 날개뼈끼리 최대한 붙도록 승모근과 등근육을 강하게 수축하면 가슴 근육이 최대로 늘어나면서 어깨관절의 개입을 최소화시킬 수 있습니다. 또한 상완골과 어깨관절 사이의 충분한 공간이 생기며 충돌이나 찝힘 현상을 효과적으로 예상할 수 있습니다. 

 

(2) 바벨의 위치는 가슴 중앙 혹은 약간 아래쪽에 위치시킨다.

바벨의 위치

바벨은 나의 가슴을 기준으로 가슴 중앙에서 약간 하단 쪽에 있는 것이 가장 이상적인 위치입니다. 이보다 더 위쪽인 목 쪽으로 바벨을 두면 어깨가 앞뒤로 회전하지 않고 좌우의 회전이 더해지면서 어깨 충돌에 취약해지며 또 명치 쪽으로 더 아래로 내려갔을 때는 견갑골과 상관골의 사이가 좁아지면 관절와순의 손상이 발생할 수 있습니다. 따라서 바벨의 위치는 의식적으로 가슴의 중앙부에 위치시켜 그대로 수직 저항운동을 실시해야 합니다.

 

(3) 벤치프레스 수행 시  전완 각도는 90도로 한다.

전완의 각도

벤치프레스 수행 시 우리의 전완이 수직일 때 온전히 힘을 최대로 발휘할 수 있으며 팔꿈치와 어깨에 부하를 덜 줄 수 있습니다. 이는 바벨의 위치와 그립 간격에 많은 영향을 받습니다. 그립이 넓어질수록 팔꿈치의 각도가 더 커지면서 결국 어깨와 팔꿈치의 각도를 90도에 가깝게 만들어 어깨 충돌을 유발할 가능성이 커집니다. 또한 너무 좁으면 팔꿈치 각도가 작아지며 팔꿈치 자체에 엄청난 부하를 주게 되며 바벨을 내리는 지점도 가슴 중앙이 아닌 명치 쪽으로 내려가게 되며 위에서 언급했던 견갑골과 상완골의 공간이 확보되지 않아 관절와순에 손상을 줄 수 있습니다.

 

(4) 흉추를 최대한 들어 올려 상체의 자연스러운 아치를 만들어 준다.

흉추(가슴)를 들어 올리는 동작은 사실상 견갑골의 후인 동작과 아주 밀접한 관련이 있습니다. 두 동작은 거의 하나의 동작이라고 봐도 무방합니다. 가슴을 들어 올리는 동작 자체만으로도 어깨 관절 내의 공간을 더 확보하며 가슴 근육을 최대로 사용하는 것이 매우 용이해집니다. 다만 주의할 점은 허리를 꺾어 아치를 만드는 것이 아닌 반드시 가슴으로 호흡을 들이마셔 가슴을 위로 최대한 팽팽하게 내밀어야 한다는 점입니다.