허리디스크 환자의 다이어트, 웨이트 트레이닝

2018년에 발생한 4~5번 허리디스크 추간판 탈출 이후 4년이 넘게 지긋지긋한 요통과 뻐근함에 시달리면서도 웨이트 트레이닝과 다이어트를 요령껏 병행해 왔지만 그동안의 주먹구구식 방법으로는 제 허리는 점점 상태가 안 좋아짐을 느꼈습니다. 한 달 전쯤 2022년 3월 말경, 갑작스러운 옆구리에 엄청난 통증과 더불어 골반까지 뻐근해 오는 방사통을 기점으로 모든 운동을 중단하고 휴식을 취했으며 오늘을 기점으로 조심스럽게 다음과 같은 사항을 준수하고 지키며 몸만들기에 돌입할 생각입니다. 

 

1.  한번 손상된 허리디스크는 어떠한 운동으로도 좋아질 수 없다

 제가 허리에 좋다는 수많은 강화운동, 하체운동, 스트레칭, 코어운동 안 해본 것 없이 다 해보았지만 결국 허리디스크의 요통은 잊을만하면 발병을 하였고 특히 무리한 웨이트트레이닝은 저에게 항상 지속적인 요통을 어김없이 가져다주었습니다. 이제는 이 사실을 받아들이기로 했습니다. 현실을 인정하고 제가 할 수 있은 최선을 다 할 생각입니다.

 

2. 허리에 직접적으로 무리를 주거나 부담을 주는 운동을 배제한다

저는 소위말하는 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)을 매우 즐겨하는 사람입니다.

그러나 2018년 이후 허리디스크 발병 이후 데드리프트는 허리에 무리가 매우 많이 간다고 느껴 거의 하지 않았으며, 스쾃 중량 또한 많이 낮아졌습니다. 메인 하체운동을 중량 스쾃 대신 런지로 대체하여 하체운동을 실시할 계획이며 허리에 직접적인 부하가 가는 운동은 최대한 배제할 생각입니다. 

 

3. 코어강화 및 안정화를 가장 우선순위로 한다

`코어`근육이란 우리 몸통을 지탱하여 주는 근육군을 지칭하는 말이며 소위말하는 복근의 강화보다는 훨씬 더 큰 개념입니다.  디스크가 안좋은 사람은 웨이트 트레이닝 시에 남들보다 코어를 잡는데 훨씬 더 많은 심혈을 기울여야 합니다.

디스크를 보호하는 가장 좋은 방법은 요추를 감싸고있는 안정근을 올바른 방법으로 강화하여 올바른 자세를 자연스럽게 만드는 것입니다. 제가 디스크가 처음 발병하였을 때 여러 근육 테스트를 하던 물리치료사분이 코어 근육 자체의 밸런스가 아주 많이 무너져 있는 것을 보고 아주 깜짝 놀랐던 적이 있습니다. 운동을 평생 안 하는 우리 와이프보다 복횡근 및 사이드 근육을 사용하지 못하는 저를 보면서 " 이러니까 다칠 수밖에 없었구나 " 하는 생각이 들었습니다. 사실저는 겉만 강해 보이는 기능적으로는 매우 안 좋은 몸이었으니까요. 물론 지금도 노력은 하고 있지만 그렇게 많이 좋아지진 않은 거 같습니다.

코어 근육들에 대한 강화 방법은 내용이 조금 많아서 나중에 천천히 다뤄보도록 하겠습니다.