당뇨 환자의 식단 짜는 방법, 운동 방법

당뇨병은 완치가 아주 어려운 난치병인데도 불구하고 우리 주변에 당뇨로 고생하시는 환자분이 너무나도 많습니다. 아무거나 먹기가 너무 좋은 환경과 많이 움직이지 않는 생활패턴 등으로 우리 몸은 점점 기능을 상실해 가고 망가져 갑니다. 당뇨도 사실 어느 날 갑자기 왔다기보다는 서서히 누적된 나의 생활패턴이 질병으로 돌아오는 것이며 당뇨를 호전시키기 위해서는 생활패턴 개선이 1순위입니다. 오늘은 당뇨로 고생하시는 분들이 생활패턴을 바꾸는데 도움이 되는 식단, 운동 방법에 대해서 정리해보겠습니다.

 

1. 당뇨병 환자의 탄수화물 섭취

탄수화물은 하루 섭취 칼로리의 총 50%나 50%보다 약간 이하로 섭취하는 게 가장 이상적입니다. 우리 몸에서 나오는 인슐린은 탄수화물에(포도당)에 반응하므로 탄수화물을 적당량 섭취하는 것이 가장 중요한 포인트입니다. 그러면 어떤 탄수화물을 피하고 어떤 탄수화물을 섭취해야 할까요? 탄수화물을 섭취하는 방법을 간략하게 요약해보겠습니다.

(당뇨환자의 탄수화물 섭취 관련 자료들 바로가기)

• 탄수화물 섭취의 가장 큰 적은 '가공된 탄수화물'을 섭취하는 것이다.
• 가공된 탄수화물이란 곡물이나 과일 등을 2차 가공한 형태로 대표적으로 빵, 떡, 설탕, 잼, 음료수 등이 있다.
• 가공 없는 자연 그대로의 탄수화물(현미, 귀리, 잡곡밥, 감자, 과일 등)을 섭취하되 적당량을 섭취한다.
• 과일이나 곡물을 먹을때는 식이섬유가 풍부한 음식을 주로 섭취하도록 한다.
• 식이섬유는 여러 임상 연구와 메타분석에서 섭취량을 높일수록 당뇨병의 발생 감소와 혈당조절에 효과가 있으니 반드시 챙겨 먹도록 권장한다.

미가공 클린푸드

2. 단백질의 섭취

단백질은 하루 섭취하는 칼로리의 20% 내외로 섭취를 해야 합니다. 아직 단백질 섭취와 당뇨와의 상관관계에 대한 연구가 충분하지 않아 근거가 부족하므로 부족하지 않을 정도로만 섭취를 해 줍니다. 그러면 단백질의 섭취 방법을 간략하게 요약해 보겠습니다. 

• 동물성 단백질은 생선, 닭가슴살, 돼지 다릿살 등 지방이 적은 부위로 섭취한다.
• 식물성 단백질은 콩, 두부로 섭취하며 이왕이면 식물성 단백질의 비중을 조금 더 높이는 것이 좋다.

 

 

3. 지방의 섭취

지방은 하루 섭취하는 칼로리의 30% 내외로 섭취하는 것이 좋으며 여러 임상연구와 메타분석 결과 지방의 섭취는 그 섭취량보다는 섭취하는 지방의 종류가 당뇨와 심혈관 질환이 미치는 영향이 훨씬 크다는 결론이 지어졌습니다. 이를 근거로 지방 섭취 방법을 간략하게 요약해 보겠습니다.

• 지방의 섭취는 불포화지방산(견과류, 올리브유, 코코넛 오일 등)을 위주로 섭취한다.
• 트랜스지방의 섭취는 절대 금물이다.(트랜스 지방은 주로 패스트푸드, 튀긴 음식, 과자, 쿠키 등에 있습니다.)
• 포화지방은 먹을 수는 있지만 이왕이면 불포화지방산으로 대체하려고 노력한다.

 

4. 나트륨의 섭취

나트륨은 하루 권장량 2,000mg 을 넘지 않도록 권장하고 있으나 아예 제한하는 것은 건강에 더 좋지 않으므로 적당량을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

 

5. 당뇨환자의 운동 방법

당뇨환자에 있어 적절한 운동은 혈당을 직접적으로 떨어뜨리며 합병증의 예방에도 엄청난 도움이 됩니다. 심한 합병증을 앓고 있으신 분들은 반드시 주치의와 상담을 통해 운동을 진행하도록 하며, 평소 관리를 통해 당뇨를 호전시키려고 하시는 분들은 반드시 운동을 병행하셔야 합니다.

하체의 근력운동은 필수입니다. 한 연구에 따르면 허벅지의 둘레가 두꺼울수록 당뇨 발병률이 현저히 낮아진다는 보고가 있습니다. 또한 허벅지 근육량이 많을수록 인슐린 감수성이 향상된다는 결과도 있는 만큼 우리 허벅지 근육량은 우리의 건강에 아주 직접적인 영향을 줍니다. 따라서 반드시 하체 근력운동을 하셔서 허벅지 근육을 키우시기 바랍니다.                     (하체 운동을 해야 하는 이유 바로가기)

 

 

유산소 운동은 시간보다는 강도가 중요한데, 중강도나 고강도의 유산소를 짧게 자주 하는 것이 좋습니다. 추천하는 유산소 운동은 조깅, 언덕 빠르게 걷기, 가벼운 등산입니다. 고강도의 유산소 운동을 하면 인슐린 감수성의 향상이 24시간~48시간 동안 지속된다는 연구결과가 있기에 반드시 실시하여 줍니다. 다만 한번에 몰아서 실시하는 것보다는 매일매일 짧게 하는 것이 혈당관리에 더 효과적이니 참고하시기 바랍니다.

(유산소 운동 하는 방법 바로가기)